성장기 어린이 및 운동선수 점프력 향상 프로그램

점프력 향상 프로그램

이 프로그램은 바벨 스쿼트 같이 점프에 필요한 근육을 강화하는 전통적인 운동과 박

스 점프, 뎁스 점프 같이 점프에 필요한 근육을 더욱 빠르게 활성화시키는 운동을 통

해 수직 점프력을 30센티미터까지 더 높여준다. 이 프로그램을 활용하면 지금껏 보

지 못했던 높은 세계를 경험할 수 있을 것이다.

활용법

· 1단계에서는 운동A와 운동B를 번갈아가면서 일주일에 총 3회 실시하며, 각 운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 가령, 월,수,금요일에 운동을 한다면 첫째 주 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동A를 실시하고, 둘째 주 월요일은 운동B, 수요일은 운동A, 금요일은 운동B를 실시한다. 2단게에서는 항상 월요일과 금요일에 운동A를 실시하고 수요일에는 운동B를 실시한다.

1단계:1~4주

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 바벨 데드리프트	1	5	3분
5. 덤벨 불가리안 스플리트 스쿼트	2	8	3분
6. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	20	90초

5.스위스 볼 힙 레이즈와 레그 컬이 너무 쉬우면 한 발로 실시한다.

운동B

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 바벨 스쿼트	3	5	3분
5. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	3	8	90초
6. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	20	90초

2단계:5~8주

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 뎁스 점프	6	3	1분
5. 바벨 점프 스쿼트	4	8	90초

운동B

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 뎁스 점프	6	3	1분
5. 바벨 스쿼트	3	5	3분
6. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	3	8	90초

6. 스위스볼 힙레이즈와 레그컬이 너무 쉬우면 한발로 실시한다.