근육량 늘려 타이트하게 옷 입어보는 운동프로그램

근육 키우기 프로그램

이 프로그램은 가장 단순명료한 웨이트 트레이닝의 기초상식에 근거한 프로그램이

다. 그것은 바로 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다는 것이다. 그것이야말로 근육

을 만드는 확실한 공식이다. 오랜 세월에 거쳐 입증된 공식을 활용하여 골격이라는

틀에 근육을 붙여보자.

활용법

· 운동A,운동B,운동C를 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다.

· 반복 범위가 정해져 있는 운동은 피라미드 방식으로 진행한다. 즉, 10~15회 반복이라고 표기된 운동은 1세트를 10회부터 시작하여 매번 세트를 반복할 때마다 중량은 높이고 반복 횟수는 줄여나간다. 최종목표는 마지막 한두 세트에 도달할 때 표기되어 있는 가장 낮은 반복 횟수를 가장 무거운 중량으로 완료하는 것이다(10~5로 표기된 경우에는 마지막 두 세트를 가장 무거운 중량으로 5회 반복한다.).

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 싱글-암 덤벨 스내치	3	10~5	1분
2. 리어 래터럴 레이즈	3	10	30초
3. 래터럴 레이즈	3	10	30초
4A. 바벨 컬	3	6~10	0
4B. 딥	3	최대한많이	3분
5. 리스트 컬	2	최대한많이	30초
6A. 스위스볼 잭나이프	1	15	0
6B. 메디신볼 V-업	1	15	0
6C. 플랭크	1	30초유지	0
6D. 사이드 플랭크	1	30초유지	0

3. 워킹덤벨런지는 한쪽발을 내딛는 동작을1회 반복으로 계산한다.그러므로 여기에서는 한족 다리당 10회씩 반복한다.

운동B

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	5	10~5	90초
2. 바벨 데드리프트	3	3	90초
3. 워킹 덤벨 런지	2	20	90초
4. 싱글-암 덤벨 스윙	2	10	1분
5. 싱글-레그 스탠딩 덤벨 카프 레이즈	3	10~20	0

운동C

운동	세트	반복	휴식
1A. 싱글-암 덤벨 스내치	5	10~3	0
1B. 리어 래터럴 레이즈	5	최대한많이	0
2A. 래터럴 레이즈	3	10~5	0
2B. 바벨 컬	5	12~6	0
3A. 딥	3	15~10	0
3B. 리스트 컬	3	최대한많이	0
4A. 스위스볼 잭나이프	1	10	0
4B. 메디신볼 V-업	1	15	0
4C. 플랭크	1	15	0
4D. 사이드 플랭크	1	최대한많이	0