진정한 스포츠 매니아 되는 운동 프로그램

스포츠 능력 향상 프로그램

운동선수처럼 운동을 하면 운동선수 같은 모습이 될 수 있다. 이것은 사실이다. 내가

세계 최고의 스포츠 전문 코치 가운 한 사람인 마이크 보일에게 이 프로그램을 만들

어 달라고 부탁한 것도 바로 그 때문이다. 이 프로그램은 스포츠능력과 외모를 동시

에 향상시킬 수 있는 프로그램이다. 이 프로그램을 활용하면 경기장에서나 일상샐활

에서나 스타플레이어 같은 모습을 갖출 수 있다.

활용법

· 운동A와 운동B를 연달아 하루씩 실시하고 1~2일 휴식을 취한 후, 운동C와 운동D를 연달아 하루씩 실시하고 다시 1~2일 휴식을 취한다. 예를 들어,운동 A는 월요일,운동B는 화요일,운동C는 목요일,운동D는 금요일에 실시할 수 있다.

운동A

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.싱글-암 케틀벨 스윙	3	10	1분	3	10	1분	3	10	1분
1B.케이블 코어 프레스	2	12	1분	2	14	1분	2	16	1분
2A.친업	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
2B.싱글-레그 스쿼트	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
2C.사이드 플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.덤벨 로우	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초
3B.싱글-레그바벨스트레이트-레그 데드리프트	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초
3C.케이블 페이스 풀 익스터널 로테이션	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초
3D.하프-닐링 스테빌리티 리버스 촙	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초

운동B

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.덤벨 벤치 프레스	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
1B.스위스볼 롤아웃	2	20	1분	2	30	1분	2	40	1분
2A.해머 컬 투 프레스	2	8	1분	2	8	1분	2	8	1분
2B.윌 슬라이드	2	10	0	2	12	0	2	14	0
2C.플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.마운틴 클라이머	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분
3B.인클라인 Y-T-L-W 레이즈	2	8	1분	2	10	1분	2	12	1분
3C.스텐딩 케이블 힙 어덕션	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분

운동C

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.싱글-암 케틀벨 스윙	3	5	1분	3	5	1분	3	5	1분
1B.케이블 코어 프레스	2	12	1분	2	14	1분	2	16	1분
2A.싱글-레그 스쿼트	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
2B.인버티드 로우	2	15	1분	3	15	1분	3	15	1분
2C.사이드 플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.랫 풀다운	2	15	30초	2	15	30초	2	15	30초
3B.덤벨 런지	2	8	30초	2	12	30초	2	15	30초
3C.스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	2	8	30초	2	10	30초	2	12	30초
3D.하프-닐링 스테빌리티 리버스 촙	2	8	30초	2	8	30초	3	8	30초

운동D

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.클로즈-그립 바벨 벤치 프레스	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
1B.스위스볼 롤아웃	2	20	1분	2	30	1분	2	40	1분
2A.콤보 숄더 레이즈	2	10	1분	2	10	1분	2	10	1분
2B.윌 슬라이드	2	10	0	2	12	0	2	14	0
2C.플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.마운틴 클라이머	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분
3B.인클라인 Y-T-L-W 레이즈	2	8	1분	2	10	1분	2	12	1분
3C.스탠딩 케이블 힙 어덕션	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분
3D.케이블 코어 프레스	2	8	1분	2	8	1분	2	8	1분