벤치프레스 중량 늘리기 운동 프로그램

벤치 프레스 향상 프로그램

벤치 프레스 중량을 10킬로그램 이상 높이기란 사실 쉬운 일이 아니다. 그러나 세계

적인 파워리프팅 전문가인 데이브 테이트가 고안한 이 프로그램을 활용하면 그보다

훨씬 더 무거운 중량도 자신의 것으로 만들 수 있다. 그는 평범한 사람도 이 프로그

램을 따라하면 단 8주안에 벤치 프레스 중량을 10~30킬로그램까지 높일 수 있다고

말한다.

이 프로그램의 비밀

이 프로그램은 지구상에서 가장 잘 나가는 파워리프팅 클럽 가운데 하나인 <웨스트사이드 바벨Westside Barbell>에서 만든 운동법을 기초로 한다. 이 프로그램은 가벼운 중량을 사용하여 저중량, 저반복으로 진행하는 스피드 운동 방식과 무거운 중량을 사용하는 근력 극대화 운동 방식을 조합한 것이다. 스피드 운동 방식은 힘이 약해지는 지점을 극복하는 요령을 근육에 익히는 것이고, 근력 극대화 운동 방식은 무거운 중량의 한계점을 극복할 수 있는 근력을 기르는 것이다. 이 2가지 방식을 조합하면 벤치 프레스 중량을 그 어느 때보다 빠르게 증가시킬 수 있다.

활용법

· 운동A와 운동B를 일주일에 각각 한 번씩 실시하고, 각 운동일 다음날은 최소한 3일 동안 휴식을 취한다. 가령, 월요일에 운동A를 실시한다면 운동B는 금요일에 실시한다. 그리고 운동A와 운동B사이의 휴식기간에는 9장에서 소개했던 ‘완벽한 뒤태 만들기’같은 하체 운동 프로그램을 실시한다.

운동A: 스피드 운동

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 벤치 프레스	9	3	45초
2. 클로즈-그립 바벨 벤치 프레스	2~3	5	2~3분
3. EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션	3	8	1분
4. 바벨 로우	5	5	2분
5. 덤벨 숄더 프레스	3	8	1분
6. 리버스 EZ바 컬	1	10	0

1.바벨 벤치 프레스는 1회 실시할 수 있는 최대 중량의 절반을 선택하여 매번 반복 시마다 최대속도로 실시한다. 3회 반복으로 구성된 각 세트는 모두 3.5초안에 완료하고, 각 세트를 마친 다음에는 45초 동안 휴식을 취한다. 또한 3세트마다 한 번씩 각각 40,50,60센티미터로 그립의 간격을 바꾼다.

운동B: 근력 극대화 운동

운동	세트	반복	휴식
1. 벤치 프레스:선택 벤치 프레스의 경우, 표 아래에 나와 있는 운동 메뉴의 3가지 벤치 프레스 응용동작 가운데 하나를 선택한다.(2주마다 교체), 운동을 선택했으면 본격적인 운동을 시작하기 전에 먼저 중량원판을 장착하지 않은 바벨로 동작은 3회 반복하여 워밍업을 실시한다. 그 다음에는 45초 동안 휴식을 취하고,바벨에 10~20킬로그램 중량원판을 장착한 다음 벤치 프레스를 3회 실시한다. 이런 방식으로 3회 반복이 힘겹게 느껴질 때까지 중량을 높이면서 벤치 프레스를 3회씩 계속 반복한다. 그리고 일단 3회 반복이 힘겨운 중량에 도달하면 다시 중량을 추가하고 이번에는 3회 대신 1회만 반복한다. 이때 1회 반복으로 구성된 각 세트 사이에는 2분 동안 휴식을 취한다. 이런 방식으로 단 1회만 반복할 수 있는 최대 중량에 도달하는 것이다. 최대 중량에 도달하면 기록을 적어 두고 매번 근력 극대화 운동을 실시할때마다 자신의 기록을 깨도록 노력한다. 단, 반드시 보조자와 함께 운동을 해야 한다.
2. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	5	10	60~90초
3. 트라이셉스 프레스다운	5	10	60~90초
4. 덤벨 로우	5	10	60~90초
5. 프론트 레이즈	5	10	60~90초

운동 메뉴

· 바벨 타월 프레스 또는 바벨 보드 프레스 · 바벨 플로어 프레스 · 바벨 핀 프레스