시간간 절약형 커플 운동 프로그램

시간 절약형 커플 운동 프로그램

이 프로그램은 커플이 함께 운동을 하면서도 원하는 운동성과를 얻을 수 있도록 구성

된 지방 감량 프로그램이다. 이 프로그램에서 웨이트트레이닝은 서킷트레이닝 방식

으로 진행하며 커플이 동시에 운동을 하거나, 같은 장비를 공유하거나, 한 사람씩 번

갈아가며 운동을 실시할 수 있다. 또, 주요 프로그램을 마치고 나면 선택 운동 프로

그램에서 원하는 루틴을 골라 맞춤식으로 운동을 진행한다.

활용법

· 운동A와 운동B, 운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며,운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동C를 실시한다.

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 반드시 워밍업을 실시한다.

· 각 웨이트트레이닝 프로그램은 10분 동안 실시하며, 10분 동안 각 운동을 서킷트레이닝 방식으로 최대한 여러 세트를 반복한다. 그러므로 첫 번째 운동을 1세트 마치면 즉시 두 번째 운동으로 넘어가야 하며, 10분이 되면 운동을 멈춘다.

· 각 웨이트트레이닝 프로그램을 마치면 4분 추가 운동 프로그램 가운데 한가지 운동을 선택한다. 이 프로그램 역시 지방을 연소시킴과 동시에 근육을 만드는 운동으로 구성되어 있기 때문에 남녀 모두에게 어려운 운동도 있을 것이다(물론 운동은 원하는 대로 선택할 수 있다.).

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 실시하는 날을 피해서 일주일에 2회에 걸쳐 실시한다. 월,수,금요일에 웨이트트레이닝을 실시했다면 심혈관계 운동은 화,목요일에 실시할 수 있다(만약 주5일 가운데 심혈관계 운동을 할 시간을 낼 수 없으면 아무 날이나 웨이트트레이닝을 실시한 바로 다음 날 심혈관계 운동을 실시한다.).

운동 프로그램

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 점핑 잭	최대한많이	15	0
1B. 프리즈너 스쿼트	최대한많이	10	0
1C. 푸시업	최대한많이	8	0

운동A

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	최대한많이	8	0	8분
1B. 덤벨 로우	최대한많이	8	0
1C. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	8	0
2. 스쿼트 트러스트	최대한많이	20초	10초	2분

· 운동A는 8분 루틴과 2분 루틴으로 나뉘어져 있으며, 2가지 루틴의 각 운동들은 정해진 시간 동안 최대한 여러 세트를 바녹한다.

· 8분 루틴은 8분 안에 3가지 운동을 서킷트레이닝 방식으로 진행한다. 즉, 첫 번째 운동을 1세트 마치면 바로 두 번째 운동을 시작한다. 그리고 8분이 지나면 2분 루틴으로 넘어간다.

· 2분 루틴은 2분 동안 진행한다. 이때는 20초 동안 최대한 여러 번 동작을 반복한 다음 10초 동안 휴식을 취하는 방식으로 2분 안에 운동을 실시한다.

운동B

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 트러스터	최대한많이	8	0	10분
1B. 리어 래터럴 레이즈	최대한많이	8	0
1C. 푸시업	최대한많이	12	0
1D. 리버스 덤벨 런지	최대한많이	8	0
1E. 마운틴 클라이머	최대한많이	30초	0

운동C

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 엘보-아웃 덤벨 로우	최대한많이	10	0	10분
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	최대한많이	10	0
1C. 스쿼트 트러스트	최대한많이	8	0
1D. 덤벨 푸시 프레스	최대한많이	10	0
1E. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	12	0

4분 추가 운동 프로그램(남성용)

선택 1: 팔과 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 스탠딩 덤벨 컬	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 스쿼트 트러스트	최대한많이	20초	10초
1C. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	최대한많이	20초	10초
1D. 스쿼트 트러스트	최대한많이	20초	10초

선택 2: 골반, 팔, 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 클로즈-핸드 푸시업	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초
1C. 해머 컬 투 프레스	최대한많이	20초	10초
1D. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초

선택 3: 팔과 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 디클라인 해머 컬	최대한많이	20초	10초
1C. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초
1D. 더벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	최대한많이	20초	10초

1분 추가 운동 프로그램(여성용)

선택 1: 골반, 삼두근, 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 피트 온 스위스볼 힙 레이즈	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 마운틴 클라이머	최대한많이	20초	10초
1C. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	최대한많이	20초	10초
1D. 마운틴 클라이머	최대한많이	20초	10초

선택 2: 골반, 허벅지, 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	최대한많이	20초	10초
1C. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초
1D. 덤벨 스플리트 점프	최대한많이	20초	10초

선택 3: 골반, 허벅지, 어깨, 팔

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 덤벨 스쿼트	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초
1C. 해머 컬 투 프레스	최대한많이	20초	10초
1D. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초

16분 심혈관계 운동

운동 계획

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 본인 최대 능력의 30%에 해당하는 강도로 4분 동안 천천히 운동을 실시한 후에 다음과 같은 인터벌 운동을 시작한다.

· 본인 최대 능력의 80%에 해당하는 강도로 30초 동안 선택한 심혈관계 운동을 실시한다.

· 본인 최대 능력의 40%까지 강도를 낮춘 상태에서 60초 동안 운동을 실시한다. 여기까지가 1세트이며 총 6세트를 반복한다.

· 모든 세트를 완료한 뒤에는 본인 최대 능력의 30% 강도로 3분 동안 마무리 운동을 실시한다.