300 스파르타 하드코어 트레이닝

미드 스파르타쿠스 프로그램

할리우드 스타들은 어떻게 그처럼 눈부신 몸을 가지고 있는 것일까? 사실 그들의 몸

은 운동 과학의 산물이다. 미국의 유료 케이블 방송 스타즈의 제작진은 2010년 1월

에 개봉한 프리미엄 미드 시리즈 스파르타쿠스의 배우들을 위한 트레이닝 프로그램

을 내게 의뢰해왔다. 그때 내가 한 점 망설임 없이 자문역을 부탁한 이는 레이첼 코

스그로브였다. 그녀는 세계에서 가장 유명한 건강 전문가 가운데 한 사람일 뿐만 아

니라, 근육과 지방 감량에 관한 최신 과학을 연금술사처럼 버무려 실로 놀라운 성과

를 자아내는 능력을 가지고 있다. 이 프로그램에는 그녀의 노하우가 고스란히 녹아

있다.

우리는 스파르타쿠스의 배우들을 위해 T- 푸시업이나 로테이션 덤벨 런지 같은 최신 응용동작에 샌드백이나 케틀벨 같은 전통적인 운동기구들을 조합했다. 그 모든 동작들은 고대 그리스 전사들의 전투 훈련 동작을 본 딴 것이었다. 그리고 우리는 운동 효과를 그대로 유지하면서 그 프로그램을 일반인들의 눈높이에 맞게 개량했다. 그 최종 결과물은 지방을 태우고, 가스과 팔과 복근을 다듬으며, 최상의 건강 상태를 유지해주는 최신예 서킷 트레이닝 프로그램이다. 이 프로그램을 활용하면 스파르타 전사의 몸처럼 미끈한 근육질의 몸매를 자신의 것으로 만들고 유지하여 생활 속에서도 새로운 기쁨을 누릴 수 있을 것이다.

활용법

· 이 프로그램은 일주일에 3회에 걸쳐 실시한다. 이 프로그램은 기본 웨이트트레이닝 프로그램으로도 손색이 없지만, 이미 다른 운동 프로그램을 진행ㅎ고 있다면 웨이트트레이닝 휴식일에 심혈관계 운동 프로그램으로 활용할 수도 있다. 그 경우에는 더욱 신속하게 지방을 감량하는데 도움이 될 것이다.

· 이 프로그램은 서킷트레이닝 방식으로 각 운동을 1분 동안 1세트씩 연달아 실시하며,1분동안 동작을 최대한 많이 반복한 후에 다음 운동으로 넘어간다. 이때 각 운동 사이에는 15초 동안 휴식을 취하고,10가지 운동을 1세트씩 모두 완료한 다음 2분 동안 휴식을 취하고 같은 과정을 2회 더 반복한다. 만약 체중운동을 1분 동안 지속할 수 없는 경우에는 중간에 간간히 휴식과 운동을 반복하면서 1분을 채운 후에 다음 운동으로 넘어간다.

· 매번 운동을 시작하기 전에는 반드시 5~10분동안 워밍업을 실시한다. 이때는 12장의‘맞춤식 워밍업 프로그램’을 사용한다.

운동1

고블릿 스쿼트

운동2

마운틴 클라이머

운동3

싱글-암 덤벨 스윙

운동4

T-푸시업

운동5

덤벨 스플리트 점프

운동6

덤벨 로우

운동7

덤벨 사이드 런지와 터치

운동8

푸시업 포지션 로우

운동9

덤벨 런지와 로테이션

운동10

덤벨 푸시 프레스