초고속 속전속결 파워 15분 운동 프로그램

15분 운동 프로그램

늘씬하고 강인한 몸을 만드는 데 꼭 많은 시간이 필요한 것은 아니다. 캔자스대학 과

학자들은 초보자의 경우, 일주일에 15분씩 3번만 웨이트트레이닝을 하면 근력이 2배

로 상승된다고 말한다. 더욱이 웨이트 트레이닝을 한 달 안에 그만두는 일반인들과

달리, 이 짧은 15분 운동 프로그램을 사용했던 캔자스대학의 연구에 참여한 사람들

은 웨이트트레이닝을 쉽게 생활화 할 수 있었다. 그렇다면 우리도 못할 이유는 없다.

이 10개의 15분 운동 프로그램은 지방을 연소시킴과 동시에 근육을 만들 수 있도록

구성되어 있다.

시작하기 전에

이 프로그램을 진행하면서 어떤 운동이 너무 쉽거나 어렵게 느껴지면 정해진 반복 횟수를 완료할 수 있는 다른 응용동작으로 언제든지 대체해도 무방하다. 하지만 각 세트는 완전한 근육 탈진 상태에 이르지 않으면서도 힙겹게 느껴지는 시점까지 근육을 자극할 수 있어야 한다(이에 관한 개념은 Chapter2에서 자세히 설명한 바 있다.).

이 프로그램은 15분이라는 짧은 시간으로 구성되어 있지만 결코 만만치는 않다. 왜냐하면 시종일관 빠른 속도와 강도를 유지해야 하기 때문이다. 처음에는 프로그램이 힘들게 느껴질 수도 있다. 이럴 때는 세트 사이에 휴식을 좀 더 취하고 15분 안에 최대한 여러 세트를 완료하도록 한다. 그리고 다음에 운동을 할 때는 전체 루틴을 완성할 때까지 휴식시간을 조금씩 줄여나간다.

활용법

· 선택 1: 10가지 프로그램 가운데 하나를 선택하여 일주일에 3회를 실시하고, 각 운동일 다음에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 그리고 그 다음 주 부터는 매번 새로운 프로그램을 선택한다.

· 선택 2: 10가지 프로그램 가운데 2가지를 선택하여 일주일에 3일에 걸쳐 2가지 프로그램을 번갈아 실시하고, 각 운동일 다음에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 가령, 월,수,금요일에 운동을 한다면 첫째 주 월요일과 금요일에는 운동1을 실시하고 수요일에는 운동 2를 실시한 다음, 둘째주 월요일과 금요일에는 운동2를 실시하고 수요일에는 운동1을 실시한다. 그리고 4주가 지난 후에는 새로운 프로그램을 2가지 선택하여 같은 방식으로 진행한다.

운동1

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 스쿼트	3	15	0
1B. 푸시업	3	최대한많이	0
1C. 힙 레이즈	3	12~15	0
1D. 덤벨 로우	3	10~12	0
1E. 플랭크	3	30초유지	0

운동2

운동	세트	반복	휴식
1A. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	3	최대한많이	0
1B. 푸시업 플러스	3	최대한많이	0
1C. 스위스볼 잭나이프	3	최대한많이	30초
2A. 친업	2~3	최대한많이	30초
2B. 덤벨 숄더프레스	2~3	8~10	30초

운동3

운동	세트	반복	휴식
1. 싱글-암 리버스 런지와 프레스	3	10~12	1분
2A. 친업	3	최대한많이	0
2B. 사이드 플랭크	3	30초유지
2C. 푸시업	3	최대한많이	45초

운동4

운동	세트	반복	휴식
1A. 싱글-암 덤벨 스윙	3	12	30초
1B. 푸시업과 로우	3	12	30초
2A. 트러스터	2	12	30초
2B. 스위스볼 잭나이프	2	12~15	30초

운동5

운동	세트	반복	휴식
1. 사이드 런지와 프레스	3	10~12	1분
2A. 싱글-레그 뉴트럴-그립 덤벨 로우	3	10~12	0
2B. 싱글-레그 힙 레이즈	3	최대한많이	0
2C. T-푸시업	3	최대한많이	30초

운동6

운동	세트	반복	휴식
1A. 오버헤드 덤벨 런지	3	10~12	0
1B. 싱글-암, 뉴트럴-그립 덤벨 로우와 로테이션	3	10~12	0
1C. 싱글-암 스텝업과 프레스	3	10~12	0
1D. T-푸시업	3	최대한많이	0
1E. 프론 코브라	3	30초유지	60

운동7

운동	세트	반복	휴식
1. 와이드-그립 바벨 데드리프트	4	5	90초
2A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	2	10~12	0초
2B. 스위스볼 러시안 트위스트	2	10~12	0초
2C. 덤벨 런지	2	10~12	1분

운동8

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 굿 모닝	3	8	0
1B. 덤벨 벤치 프레스	3	8	0
1C. 체중 스쿼트	3	30초	0
1D. 덤벨 로우	3	10	0
1E. 마운틴 클라이머	3	30초	15~30초

운동9

운동	세트	반복	휴식
1. 덤벨 데드리프트	4	6	0
1B. 줄넘기	4	45초	0
1C. 덤벨 푸시 프레스	4	6	0
1D. 줄넘기	4	45초	1분

운동10

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 프론트 스쿼트	3	6~8	1분
2A. 바벨 로우	3	6~8	0
2B. 코어 스테빌리제이션	3	30초	0
2C. 싱글-암 덤벨 스윙	3	10~12	0
2D. 디클라인 푸시업	3	최대한많이	30초