시간없을때 하는 강력한 심혈관계 운동프로그램

시간절약형 심혈관계 운동

항상 시간에 쫓기고 있다면 세계 최고의 근력 코치인 알윈 코스그로브가 만든 시간절약형 심혈관계 운동을 활용해보자. 알윈 코스그로브는 캘리포니아 산타 클라리타에 잇는 리절츠 피트니스 센터의 전문 트레이너이기도 하다. 이프로그램은 달리기 못지않게 심혈관계를 활성화시키고 지방 연소 속도를 증가시키는 효과가 있다. 그것이 가능한 이유는이 프로그램이 신진대사를 활성화시키는 고강도 서킷트레이닝 방식으로 구성되어 있기 때문이다. 게다가 이 프로그램은 달리기를 할 때처럼 넓은 공간이 필요 없으면서도 웬만한 속도로 몇 킬로그램을 달릴 때만큼이나 유산소 대사능력을 향상시킬 수 있다. 하지만 자투리 시간을 활용한 고강도 프로그램이니만큼 마음의 준비는 필요하다.

혼합형 심혈관계 운동

아래에 있는 4가지 운동을 순서대로 각각 15초동안 1세트씩 실시하고 각 세트 사이에는 15초동안 휴식을 취한다. 이런 방식으로 총 5분 동안 전체 과정을 서킷트레이닝 방식으로 최대한 많이 반복한다. 이때 덤벨 점프 스쿼트의 경우 매번 동작을 반복할 때마다 최소한 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때까지 몸을 낮췄다가 최대한 높이 뛰어 오른다.

· 달리기 또는 계단 오르기

휴식

· 덤벨 점프 스쿼트

휴식

· 덤벨 촙

휴식

· 싱글-암 덤벨 스윙 또는 싱글-암 케틀벨 스윙

휴식

마무리용 심혈관계 운동

이 프로그램은 심혈관계 운동을 끝마칠 때 마지막으로 실시할 수 있는 속성 심혈관계 운동이다. 여기에서 마무리라는 것은 운동을 마친다는 뜻이기도 하지만 지방과의 악연을 마무리한다는 뜻이기도 하다.

하체 혼합 운동

중간 휴식 없이 각 운동을 1세트씩 연달아 실시하고 전체 과정을 완료하는 데 걸린 시간을 측정한다. 그 다음에는 그 시간의 2배에 해당하는 만큼 휴식을 취하고 나서 다시 전체 운동을 1세트식 연달아 실시한다. 이때 전체 운동을 90초 안에 마칠 수 있을 정도가 되면 휴식을 취하지 않는다.

· 체중 스쿼트 : 36회 반복

· 체중 얼터네이팅 런지 : 한쪽 다리 당 18회 반복

· 체중 스플리트 점프 : 한 쪽 다리 당 18회 반복

· 체중 점프 스쿼트(지방 감량용) : 36회 반복

연속 스쿼트

중간 휴식 없이 각 운동을 1세트씩 연달아 실시한다. 이 과정을 총 3회 반복한다.

· 체중 점프 스쿼트(지방 감량용) :20초 동안 최대한 많이 반복

· 체중 스쿼트 : 20초 동안 최대한 많이 반복

· 아이소메트릭 스쿼트 : 허벅지가 지면과 수평을 이룰때까지 몸을 낮춘 자세를 30초동안유지

카운트다운

선택1과 선택2에서 각각 하나식 운동을 선택하여 중간 휴식 없이 2가지 운동을 교대로 반복한다. 첫 번째 라운드에는 각 운동을 10회씩, 두 번째 라운드에는 각 운동을 9회씩, 세 번째 라운드에는 각 운동을 8회씩 반복한다. 이런 방식으로 정해진 시간 안에 최대한 낮은 숫자까지 내려간다(0에 도달하면 운동을 마친다). 그리고 매주 첫 라운드는 반복 횟수를 1씩 높인다. 그러므로 2주차 첫 라운드에는 각 운동을 11회식 반복하게 된다.

선택1

· 싱글-암 덤벨 스윙

· 스쿼트 트러스트

선택2

· 체중 점프 스쿼트(지방 감량용)

· 익스플로시브 푸시업