예비신랑신부를 위한 결혼식 대비 몸짱 프로그램

결혼식 대비 프로그램

1단계:1~4주

결혼식 대비 프로그램은 결혼식 당일, 여러분이 신부와 하객들에게 가장 멋진 모습을

보여줄 수 잇도록 고안된 8주 프로그램이다. 이 프로그램을 활용하면 어깨를 넓히

고, 군살을 빼며, 갸름한 V라인으로 하객들 앞을 당당히 행진할 수 있을 뿐만 아니라

신혼여행지에서도 신부에게 당신이 어떤 남자인지를 확실히 보여줄 수 있을 것이다.

활용법

· 운동A, 운동B, 운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동C를 실시한다.

1E.버드도그는자세를5초동안 유지한다음,팔과다리를바닥에내려놓는다.여기까지가1회반복이며,동작을반복할 때마다팔과 다리를번갈아 들어올린다.

운동A

운동	세트	반복	휴식
1A. 푸시업	4	최대한많이	45초
1B. 인버티드 로우	4	최대한많이	45초
1C. 덤벨 스플리트 스쿼트	4	12~15	45초
1D. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	4	15~20	45초
1E. 버드 도그	4	8~10	45초
1F. 점핑 잭	4	30~50	45초

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스텝업	4	12~15	45초
1B. 싱글-암 덤벨 또는 케트벨 스윙	4	12~15	45초
1C. 플로어 인버티드 숄더 프레스	4	최대한많이	45초
1D. 네거티브 친업	4	최대한많이	45초
1E. 플랭크	4	10~12	45초
1F. 마운틴 클라이머	4	30~50	45초

1D.네커티브친업은팔이완전히펴질때까지 3초에걸쳐몸을천천히내린다.여기까지가1회반복이다.3초를버틸 수 없는시점에 이르면 세트를 종료하고다음운동으로 넘어간다.

1E.플랭크는 1초동안 자세를 유지한다음,즉시 몸을 이완시킨다.여기까지가 1회 반복이다.

1F.마운틴클라이머는 동작을 약간 변형하여,푸시업 자세에서 스플리트 잭 동작을 취하듯이 다리를 동시에 바꾸면서 동작을 빠르게 취한다.이때 가슴을 향해 다리를 들어 올릴때 발이 지면에 닿게 된다.

운동C

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 숄더 프레스	5	5	1분
1B. 닐링 서포티드 엘보-아웃 싱글-암 덤벨 로우	5	5	1분
2A. 싱글-레그 스쿼트	5	5	1분
1B. 싱글-암 덤벨 또는 케틀벨 스윙	5	5	1분
3. 스쿼트 트러스트	1	100	최대한짧게

3.스쿼트트러스트는 타이머를 맞춰놓고 요령껏 휴식을 취하면서 최대한 빠르게 100회를 반복한다. 예를 들어,32회를 실시한다음20~30초 휴식을 취하고,20회를 더 반복한 다음 또 휴식을 취하는 방식으로 총100회를 채우고 100회를 완료하는데 걸린 시간을 기록한다.그리고 다음번에는 자신의 기록을 깨도록 노력한다.

심혈관계 운동

운동 계획

· 일주일에 두 번, 웨이트트레이닝을 하지 않는 날 줄넘기를 실시한다. 줄을 한 번 넘는 동작을 1회 반복으로 보고 15분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하고, 자신의 기록을 적어 두었다가 다음번에는 그 기록을 깨도록 노력한다.

1단계:5~8주

1E.이 운동은 자세를 5초동안 유지한다음,팔과 다리를 지면으로 내린다.여기까지가1회반복이다.매번 반복 시마다 팔과 다리를 바꾼다.

운동A

운동	세트	반복	휴식
1A. 익스플로시브 푸시업	5	최대한많이	10초
1B. 엘리베이티드-피트 인버티드 로우	5	최대한많이	10초
1C. 리버스 덤벨 런지	5	12~15	10초
1D. 싱글-레그 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	5	15~20	10초
1E. 오포지트 암 앤드 레그 리프트 와이드-스탠스 플랭크	5	8~10	10초
1F. 하이 박스 점프	5	30	1분

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 플로어 인버티드 숄더 프레스	5	최대한많이	10초
1B. 친업	5	최대한많이	10초
1C. 바벨 스텝업	5	12~15	10초
1D. 덤벨 행 풀	5	12~15	10초
1E. 바벨 롤아웃	5	12~20	10초
1F. 스쿼트 트러스트	5	30~50	1분

운동C

운동	세트	반복	휴식
1A. 싱글-암 덤벨 숄더 프레스	5	5	1분
1B. 풀업	5	5	1분
2A. 피스톨 스쿼트	5	5	1분
2B . 싱글-암 덤벨 또는 케틀벨 스윙	5	5	1분
3. 스쿼트 트러스트	1	100	최대한짧게

3.스쿼트트러스트는 타이머를 맞춰놓고 요령껏 휴식을 취하면서 최대한 빠르게 100회를 반복한다.예를 들어,32회를 실시한 다음 20~30초 휴식을 취하고,20회를 더 반복한 다음 또 휴식을 취하는 방식으로 총 100회를 채우고 100회를 완료하는 데 걸린 시간을 기록한다. 그리고 다음번에는 자신의 기록을 깨도록 노력한다.

심혈관계 운동

운동 계획

· 일주일에 두 번, 웨이트트레이닝을 하지 않는 날 줄넘기를 실시한다. 줄을 한 번 넘는 동작을 1회 반복이며 먼저 앞으로 100회를 하고 뒤로 100회를 반복한다. 그 다음에는 10회씩 반복 횟수를 줄이면서 최종적으로 앞뒤로 10회씩 반복할 때까지 동작을 지속한다. 이때 처음부터 타이머를 맞춰 놓고 전체 과정을 완료하는 데 걸린 시간을 기록한다. 그리고 다음번에는 자신의 기록을 깨도록 노력한다.