최고의 식스팩을 위한 운동 프로그램

최고의 식스팩 운동 프로그램

1단계:1~4주

이 프로그램은 지방 집중 감량 12주 프로그램이다. 이 프로그램은 운동자체로 칼로

리를 소모하기도 하지만 운동을 마친 후에도 여러시간 동안 신진대사를 촉발하는 지

방 연소 호르몬을 고도로 활성화시킨다. 뱃살 제거의비밀은 바로 여기에 있다. 이프

로그램을 활용하면 소파에 앉아 편안히 휴식을 취하는 동안에도 온 몸의 지방이 하루

종일 타서 없어지게 된다.

활용법

· 운동A,운동B,운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며,운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동C를 실시한다.

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 하는 날을 피해서 일주일에 3회에 걸쳐 실시한다. 예를 들어, 화,목,토요일에 실시할 수 있다.

운동A

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스텝업	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
1B.덤벨 벤치 프레스	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
2A. 덤벨 로우	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
2B. 스캡션	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
3A.시티드 덤벨익스터널 로테이션	2	15	30초	2	12	30초	2	10	30초	2	10	30초
3B.플랭크	2	8	30초	2	12	30초	2	12	30초	2	10	30초

플랭크와 사이드 플랭크는 자세를 5초 동안 유지한다음, 즉시몸을 이완시킨다. 여기까지가 1회반복이다.

심혈관계 운동

운동 계획

첫째 날은 본인 최대 능력의 65~70%에 해당하는 강도로 40분 동안 운동을 실시한다. 이때는 러닝머신이나 고정식 자전거를 이용할 수도 있고, 야외에서 걷거나 뛰거나 자전거를 탈 수도 있으며, 수영을 할 수도 있다. 둘째와 셋째 날에는 각각 5분씩 시간을 추가한다. 즉, 둘째 날에는 45분, 셋째 날에는 50분 동안 원하는 심혈관계 운동을 실시한다.

1단계(계속):1~4주

운동B

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스플리트 스쿼트	2	15	75초	3	15	75초	3	12	75초	2	12	75초
1B.푸시업	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2A. 인버티드 로우	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2B. 콤보 숄더 레이즈	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
3A. 라잉 익스터널 로테이션	2	12	30초	3	10	30초	3	8	30초	2	10	30초
4. 사이드 플랭크	2	8	30초	2	10	30초	2	12	30초	2	10	30초

운동C

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스텝업	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
1B. 덤벨 벤치 프레스	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2A. 덤벨 로우	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2B. 스캡션	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
3A. 시티드 덤벨 익스터널 로테이션	2	12	30초	2	10	30초	3	8	30초	2	10	30초
3B. 플랭크	2	8	30초	2	12	30초	2	12	30초	2	10	30초

2단계:5~8주

운동A

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.와이드-그립 바벨 데드리프트	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
1B. 바벨 벤치 프레스	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
2A. 케이블 로우	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
2B. 케이블 다이아고널 레이즈	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
3. 스위스볼 롤아웃	3	12	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

운동B

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.덤벨 스쿼트	3	8	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
1B. 디클라인 푸시업	3	12	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
2A. FOT 풀다운	3	8	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
2B. 벤트-암 래터널 레이즈 익스터널 로테이션	3	12	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
3. 싱글-레그 사이드 플랭크	3	8	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	75초

운동C

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.와이드-그립 바벨 데드리프트	3	8	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	8	1분
1B. 바벨 벤치 프레스	3	8	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	8	1분
2A. 케이블 로우	3	10	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	8	1분
2B. 케이블 다이아고널 레이즈	3	10	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	10	1분
3. 스위스볼 롤아웃	3	8	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

심혈관계 운동

운동 계획

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 사이드 워크, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 선택한 심혈관계 운동을 본인 최대 능력의 90~95%에 해당하는 강도로 30초 동안 실시한다.

· 본인 최대 능력의 50%에 해당하는 강도에 도달할 때까지 2분에 걸쳐 강도를 천천히 낮춘다. 여기 까지가 1세트이다.

· 매주 아래표를 활용하여 강도를 높인다. 표의 A는 운동 A의 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실 시할 심혈관계 운동이고,B와 C는 각각 운동 B와 운동C위 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실시 할 심혈관계 운동이다.

· 3,4주차에는 각 세트를 마친 후에 5~10분 동안 휴식을 취한 다음, 동일한 과정을 한 번 더 반복한 다. 예를 들어, 3주차의 A는 4세트를 실시하면서 각 세트 사이에 5~10분동안 휴식을 취한 다음, 전체 4세트 과정을 다시 한 번 반복한다.

운동	1주차	2주차	3주차	4주차
A	4	5	4,4	5,5
B	5	6	5,5	6,6
C	4	5	4,4	5,5

3단계:9~12주

운동A

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스쿼트	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
2A. 언더핸드-그립 랫 풀다운	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
2B. 리버스 덤벨 렌지	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
3A. 케이블 페이스 풀 익스터널 로테이션	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
3B. 스위스볼 잭나이프	3	8	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

운동B

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.덤벨 런지	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
1B. T-푸시업	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2A. 바벨 로우	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2B. 인클라인 Y 레이즈	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
3. 스탠딩 로테이셔널 촙	3	12	30초	3	10	30초	3	8	45초	3	10	30초

운동C

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스쿼트	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2A. 언더핸드-그립 랫 풀다운	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2B. 리버스 덤벨 렌지	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
3A. 케이블 페이스 풀 익스터널 로테이션	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
3B. 스위스볼 잭나이프	3	8	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

심혈관계 운동

운동 계획

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 사이드 워크, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 선택한 심혈관계 운동을 본인 최대 능력의 90~95%에 해당하는 강도로 30초 동안 실시한다.

· 본인 최대 능력의 50%에 해당하는 강도에 도달할 때까지 2분에 걸쳐 강도를 천천히 낮춘다. 여기 까지가 1세트이다.

· 매주 아래표를 활용하여 강도를 높인다. 표의 A는 운동 A의 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실 시할 심혈관계 운동이고,B와 C는 각각 운동 B와 운동C위 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실시 할 심혈관계 운동이다.

· 3,4주차에는 각 세트를 마친 후에 5~10분 동안 휴식을 취한 다음, 동일한 과정을 한 번 더 반복한 다. 예를 들어, 3주차의 A는 4세트를 실시하면서 각 세트 사이에 5~10분동안 휴식을 취한 다음, 전체 5세트 과정을 다시 한 번 반복한다.

운동	1주차	2주차	3주차	4주차
A	5	6	5,5	6,6
B	6	7	6,6	5,5,5
C	7	8	5,5	5