망가진 몸 최고의 몸매 복구 운동 프로그램

몸매 복구 프로그램

1단계:1~4주

이 프로그램은 웨이트트레이닝을 전혀 해본 적이 없거나 운동을 할 시간이 없는 분들

을 위한 12주 운동 프로그램이다. 이 프로그램은 아직 최상의 컨디션에 도달하지 않

은 사람들이 지방을 감량하고 근육을 만들 수 있도록 구성되어 있다. 이 프로그램을

활용하면 책상에서 오래 시간을 보내는 현대인의 신체적인 약점 역시 보완할 수 있다.

앉은 자세로 장시간을 보내면 운동의 성과도 미흡하고 운동을 중간에 포기할 가능성

도 높아진다. 하지만 이 프로그램은 그 어떤 프로그램보다 빠르게 몸을 변화시켜줄 것

이다.

활용법

· 웨이트트레이닝은 일주일에 3회 실시하며, 각 운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취 한다. 가령, 웨이트트레이닝은 월,수,금요일에 실시할 수 있다.

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 실시하는 날을 피해서 일주일에 2회 실시한다. 월,수, 금요일에 웨이트트레이닝을 실시했다면 심혈관계 운동은 화,목요일에 실시할 수 있다.(만 약 주5일 가운데 심혈관계 운동을 할 시간이 없다면 아무 날이나 웨이트트레이닝을 실시 한 바로 다음 날 심혈관계 운동을 실시한다.).

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 반드시 워밍업을 실시한다.

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 사이드-라잉 쏘라식 로테이션	1	5	0
1B. 체중 런지	1	4	0
1C. 로우 사이드-투-사이드 런지	1	4	0
1D. 니 프레스-아웃 힙 레이즈	1	10~12	0
1E. 플랭크	1	4~6	0
1F. 스위스볼 W 레이즈	1	8~10	0

1E.플랭크와 프론코브라는 자세를 1초동안 유지한다음,몸을 즉시 이완시킨다. 여기까지가 1회 반복이다.

운동

1A.바벨스쿼트가 너무어려우면 체중 스쿼트로 대체한다.

1B.기본푸시업이 어려우면 변형푸시업이나 인클라인 푸시업 같은 응용동작으로 대체한다.

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 스쿼트	2~3	10~12	1분
1B. 푸시업	2~3	10~12	1분
2A. 피트 온 스위스볼 힙 레이즈	2~3	10~12	1분
2B. 케이블 로우 투 넥 익스터널 로테이션	2~3	10~12	1분
3A. 리버스 크런치	2~3	10~12	1분
3B. 프론 코브라	2~3	10~12	1분

심혈관계 운동

운동 계획

러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 30~50% 정도로 조절하고 걸으면서 3~5분 동안 워밍업 시간을 갖는다. 그 다음 아래와 같이 변화를 주면서 본격적인 운동을 진행한다.

· 러닝머신의 기울기를 본인 최대 능력의 40~60% 정도로 조절하고 2분 동안 뛴다.

· 러닝머신의 기울기 각도를 다시 0으로 맞추고 2분 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 3세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 1단계를 마칠 때까지 총 5세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

1단계:5~8주

활용법

· 웨이트트레이닝은 일주일에 3회 실시하며, 각 운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취 한다. 가령, 웨이트트레이닝은 월,수,금요일에 실시할 수 있다.

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 실시하는 날을 피해서 일주일에 3회 실시한다. 처음 2 회는 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 1회는 유산소 운동을 실시한다. 그러므로 만약 화, 목요일에 인터벌 운동을 실시한다면 토요일에는 유산소 운동을 실시할 수 있다.

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 반드시 워밍업을 실시한다.

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 힙 크로스오버	1	5	0
1B. 엘보-투-풋 런지	1	4	0
1C. 체중 사이드 런지	1	4	0
1D. 클램쉘	1	8~10	0
1E. 사이드 플랭크	1	4~6	0
1F. 스위스볼 T 레이즈	1	8~10	0

운동

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스플리트 스쿼트	2~3	10~12	1분
1B. 덤벨 벤치 프레스	2~3	10~12	1분
2A. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	2~3	10~12	1분
2B. 벤드-어시스티드 친업	2~3	10~12	1분
3A. 사이드 크런치	2~3	8~10	1분
3B. 버드 도그	2~3	8~10	1분

심혈관계 운동

운동 계획

러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 30~50% 정도로 조절하고 걸으면서 3~5분 동안 워밍업 시간을 갖는다. 그 다음 매주 처음 이틀은 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 하루는 유산소 운동을 실시한다.

인터벌 운동

· 러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 65~75% 정도로 조절하고 1분 동안 뛴다.

· 속도를 5~6km/h로 낮추고 2분 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 4세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 2단계를 마칠 때까지 총 6세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

유산소 운동

· 러닝머신의 속도 또는 기울기를 본인 최대 능력의 40~60% 정도로 조절하고 15분 동안 뛴다.

· 4주에 걸친 2단계를 마칠 때까지 25분을 뛸 수 있도록 운동량을 늘린다.

1단계:9~12주

활용법

· 운동 A와 운동 B를 번갈아가면서 일주일에 총 3회를 실시하며, 각운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 가령, 월,수,금요일에 운동을 한다면 첫 번째 주 월요일은 운동A, 수요일은 운동 B, 금요일은 운동 A를 실시하고, 두 번째 주 월요일은 운동 B, 수요일은 운동 A, 금요일은 운동 B를 실시한다.

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 하는 날을 피해서 일주일에 3회 실시하며 처음 2회는 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 1회는 유산소 운동을 실시한다. 그러므로 만약 화,목요일에 인터벌 운동을 실시한다면 토요일에는 유산소 운동을 실시할 수 있다. 이때 인터벌 운동 A는 처음 2주동안(9주차와 10주차) 실시하고, 인터벌 운동 B는 나머지 2주동안(11주차와 12주차) 실시한다.

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 워밍업을 실시한다.

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 캣 캐멀	1	5~6	0
1B. 엘보-투-풋 런지	1	4	0
1C. 워킹 니 허그	1	5	0
1D. 래터럴 밴드 워크	1	10~12	0
1E. 인치웜	1	3~5	0
1F. 스위스볼 Y 레이즈	1	8~10	0

운동 A

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 데드리프트	3	8~10	1분
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	3	8~10	1분
2A. 파셜 싱글-레그 스쿼트	3	8~10	1분
2B. 닐링 서포티드 뉴트럴-그립 덤벨 로우	3	8~10	1분
3A. 해머 컬 투 프레스	3	8~10	1분
3B. 스위스볼 크런치	3	8~10	1분

운동 B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스텝업	3	10~12	1분
1B. 덤벨 벤치 프레스	3	10~12	1분
2A. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	3	8~10	1분
2B. 리어 래터럴 레이즈	3	10~12	1분
3A. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	3	8~10	1분
3B. 백 익스텐션	3	8~10	1분

심혈관계 운동

운동 계획

매주 처음 이틀은 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 하루는 유산소 운동을 실시한다.

인터벌 운동A

· 러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 70~80% 정도로 조절하고 45초 동안 뛴다.

· 속도를 5~6km/h 낮추고 2분 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 5세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 3단계를 마칠 때까지 총 7세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

인터벌 운동B

· 러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 70~80% 정도로 조절하고 30초 동안 뛴다.

· 속도를 5~6km/h 낮추고 90초 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 6세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 3단계를 마칠 때까지 총 8세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

유산소 운동

· 러닝머신의 속도 또는 기울기를 본인 최대 능력의 40~60% 정도로 조절하고 25분 동안 뛴다.

· 4주에 걸쳐 3단계를 마칠 때까지 본인 최대 능력의 60%에 해당하는 강도로 30분 동안 뛸 수 있도 록 운동량을 늘린다.