대전 헬스크럽에서 몸짱되는 운동 프로그램

헬스클럽 베스트 프로그램

이 프로그램을 활용하면 사람들로 붐비는 헬스클럽에서도 줄을 설 필요가 없다. 이

프로그램은 근육을 만들고 지방을 없애주는 3가지 운동 계획으로 구성되어 있다.

운동 계획 1

활용법

· 운동 계획1은 덤벨만을 이용한 운동으로 구성되어 있으며, 처음부터 끝까지 덤벨의 중량을 바꿀 필요가 없다.

· 운동 A, 운동B, 운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다.

운동 A

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 벤치 프레스	4	8	1분
1B. 닐링 서포티드 뉴트럴-그립 덤벨 로우	4	8~12	1분
2A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	4	5	0
2B. 덤벨 스쿼트	4	12	1분

운동 B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스플리트 스쿼트	4	8	1분
1B. 싱글-암 덤벨 숄더 프레스	4	12	1분
2A. 덤벨 스트레이트-레그 데드리프트	3	10	0
2B. 싱글-암 덤벨 스윙	3	15~20	1분

운동 C

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스텝업	4	8	1분
1B. 라잉 서포티드 뉴트럴-그립 덤벨 로우	4	12	1분
2A. 스탠딩 더멜 컬	4	10	0
2B. 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션	4	12	1분

운동 계획 2

활용법

· 운동 계획2는 기본적으로 처음부터 끝까지 동일한 중량을 사용하여 3가지 웨이트트레이닝을 각각 10분씩 실시하며, 심혈관계 운동을 포함하여 총 45분 동안 진행한다. 이 프록램은 운동의 종류나 중량을 바꿀 필요 없이 한 자리에서 운동을 마칠 수 있다는 장점이 있다.

· 운동 A, 운동 B, 운동 C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동 A, 수요일은 운동 B, 금요일은 운동 C를 실시한다. 다음 가이드라인에 따라 운동을 실시한다.

· 각 표의 첫 번째 운동을 10~12회를 반복할 수 있는 가장 무거운 중량을 선택한다. 이 중량은 각 세트에서 사용할 중량이다.

· 타이머를 10분에 맞춘다.

· 선택한 중량으로 3회를 반복한 다음, 10초 동안 휴식을 취하고 3회를 완전히 반복할 수 없을 때까지 이 방식을 반복한다. 그 다음에는 휴식시간을 10초 연장하여 3회 반복으로 구성된 세트 사이에 20초 동안 휴식을 취한다. 이때도 마찬가지로 3회를 완전히 반복할 수 없는 시점에 도달하면 이번에는 휴식시간을 30초로 늘린다. 이런방식으로 10분 동안 휴식시간을 10초씩 증가시키고, 10분이 되면 다음 운동으로 넘어간다.

· 각 표의 두 번째 운동과 세 번째 운동도 같은 방식으로 진행한다.

· 매주 각 운동에 사용하는 중량을 2.5~5킬로그램씩 늘린다.

· 네 번째 운동과 다섯 번째 운동을 10장의 코어 운동과 7장의 팔 운동 가운데 원하는 운동을 각각 하나씩 선택하여 실시한다. 각 운동은 반복 횟수를 완료할 수 있는 가장 무거운 중량을 선택하여 10~12회 반복으로 2세트씩 실시하며,플랭크나 사이드 플랭크 같은 코어 운동은 자세를 30초 동안 유지한다.

· 웨이트트레이닝을 마치면 즉시 심혈관계 운동을 실시한다.

운동 A

운동

1. 덤벨 벤치 프레스

2. 친업

3. 바벨 스쿼트

4. 코어 운동

5. 팔 운동

운동 B

운동

1. 덤벨 스플리트 스쿼트

2. 바벨 벤치 프레스

3. 바벨 로우

4. 코어 운동

5. 팔 운동

운동 C

운동

1. 바벨 데드리프트

2. 푸시업

3. 바벨 프론트 스쿼트

4. 코어 운동

5. 팔 운동

심혈관계 운동

운동 계획

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 사이드 워크, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 선택한 심혈관계 운동을 본인 최대 능력의 90%에 해당하는 강도로 30초 동안 실시한다.

· 30초 동안 휴식을 취한 다음, 다시 운동을 반복하는 방식으로 총 10분 동안 진행한다.

운동 계획 3

활용법

· 운동 계획3은 8주 동안 진행한다. 이 프로그램은 벤치나 스쿼트 거치대 같이 공간을 많이 차지하는 기구를 사용할 필요가 없다는 장점이 있다.

· 이 프로그램은 일주일에 3일에 걸쳐 진행하고, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 그러므로 월,수,금요일에 운동을 실시할 수 있다.

1~4주

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 체중 사이드 런지	1	12	0
1B. 윌 슬라이드	1	12	0
1C. 인치웜	1	10	0

최소한8회 이반복할수 없으면8회 이상 반복할수 있는 다른응용동작으대체한다.

운동

운동	세트	반복	휴식
1A. 투-암 메디신볼 푸시업	3	최대한많이	0
1B. 덤벨 로우	3	10~12	0
1C. 덤벨 프론트 스쿼트	3	10	60~90초
2A. 스위스볼 파이크	2~3	10~15	0
2B. 싱글-레그 힙 레이즈	2~3	12~15	60~90초

5~8주

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 그로이너	1	24	0
1B. 시티드 덤벨 익스터널 로테이션	1	12	0
1C. 메디신볼 슬램	1	12	0

프론코브라는 1초동안자세를유지한다음,즉시몸을이완시킨다.여기까지가1회반복이다.

운동

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 푸시 프레스	3	8	0
1B. 푸시업과 로우	3	10~12	0
1C. 덤벨 불가리안 스플리트 스쿼트	3	10	60~90초
2A. 덤벨 촙	2~3	12	0
2B. 프론 코브라	2~3	12~15	60~90초