비키니 입기 여름 휴가 대비 운동 프로그램

여름 휴가 대비 프로그램

1단계:1~2주

이 프로그램은 깡마른 몸으로 평생을 살아온 남성들에게 강인한 힘과 짐승 같은 근육을 선사하기 위한 8주 프로그램이다. 빈약한 가슴으로 무거운 중량을 들어 올리는 사람은 그리 많지 않다. 이 프로그램은 근력을 극대화하고 머리부터 발끝까지 근육을 만들어 붙여 여름 휴양지에서 여성들의 관심을 한 몸에 받게 해줄 전신운동 프로그램이다.

활용법

· 1단계와 3단계에서는 운동A, 운동B, 운동C를 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어 월요일은 운동A, 수요일은 운동B,금요일은 운동C를 실시한다.

· 2단계와 4단계에서는 운동 A와 운동B를 연달아 하루씩 실시하고 1~2일 휴식을 취한 후 운동C와 운동D를 연달아 하루씩 실시하고 다시 1~2일 휴식을 취한다. 예를 들어, 운동A는 월요일,운동B는 화요일,운동C는 목요일,운동D는 금요일에 실시할 수 있다.

· 각 단계를 진행하면서 세트 횟수와 반복 횟수를 증가시킨다. 1단계에서는 정해진 세트 횟수와 반복 횟수를 완료할 수 있는 최대 중량으로 각 운동을 시작한다. 그리고 이 중량은 다음 단계에서도 변하지 않는다. 그러나 세트횟수와 반복 횟수는 늘어난다. 예를 들어, 1단계에서 100킬로그램으로 바벨 스쿼트를 실시했다면,2,3,4단계에서도 100킬로그램으로 바벨 스쿼트를 실시하지만 세트 횟수와 반복 횟수는 전보다 늘어나게 된다.

· 효과가 비슷하다면 필요에 따라 표에 없는 다른 운동을 대신할 수도 있다. 가령, 바벨 벤치 프레스 대신 덤벨 벤치 프레스를 실시하거나 스위스볼 크런치 대신 크런치나 싯업의 다른 응용동작을 실시할 수도 있다.

· 반드시 정해진 반복 횟수를 채울 수 있는 최대 중량을 사용해야 한다. 예를 들어, 30회 반복을 목표로 스위스볼 크런치를 완료하고 나서도 10회를 더 반복할 수 있는 힘이 남아 있어서는 안 된다. 만약 이때 스위스볼 크런치가 너무 쉽다면 가슴 앞에 중량원판을 들어서 난이도를 높인다.

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	4	4	2~3분
2A. 바벨 벤치 프레스	4	4	90초
2B. 바벨 로우	4	4	90초
3A. 덤벨 슈럭	4	4	90초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	4	4	90초

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 런지	4	12~15	90초
1B. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	4	12~15	90초
2A. 딥	4	최대한많이	30초
2B. 친업	4	최대한많이	30초
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	4	4	2~3분
2A. 덤벨 숄더 프레스	4	4	90초
2B. 와이드-그립 풀업	4	4	90초
3A. 바벨 슈럭	2	20	30초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	24	20	30초

2단계:3~4주

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	5	5	2~3분
2. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	5	5	2~3분
3. 바벨 로우	5	5	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 스쿼트	5	5	90초
1B. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	5	5	90초
2. 바벨 로우	5	5	2~3분
3. 바벨 슈럭	3	30	1분

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	5	5	2~3분
2. 덤벨 런지	5	5	2~3분
3. 클로즈-그립 바벨 벤치 프레스	5	5	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

운동D

운동	세트	반복	휴식
1A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	5	5	90초
1B. 케이블 로우	5	5	90초
2. 덤벨 숄더 프레스	5	5	2~3분
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

3단계:5~6주

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	6	6	2~3분
2A. 바벨 벤치 프레스	6	6	90초
2B. 바벨 로우	6	5	90초
3A. 래터럴 레이즈	3	15	30초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	15	30초

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 런지	4	8~12	90초
1B. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	4	8~12	90초
2A. 딥	4	최대한많이	30초
2B. 친업	4	최대한많이	30초
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	6	6	2~3분
2A. 덤벨 숄더 프레스	6	6	90초
2B. 와이드-그립 풀업	6	6	90초
3A. 바벨 슈럭	3	15	30초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	15	30초

4단계:7~8주

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	7	7	2~3분
2. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	7	7	2~3분
3. 바벨 컬	7	7	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 벤치 프레스	7	7	90초
1B. 바벨 로우	7	7	90초
2. 덤벨 숄더 프레스	7	7	2~3분
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	7	7	2~3분
2. 덤벨 런지	7	7	2~3분
3. 클로즈-그립 벤치 프레스	7	7	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

운동D

운동	세트	반복	휴식
1A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	7	7	90초
1B. 케이블 로우	7	7	90초
2. 바벨 숄더 프레스	7	7	2~3분
3. 스위스볼 크런치	2	20	1분