낙상예방 균형(balance)과 전정척수반사 섭동훈련(Perturbation)를 해야 하는 이유?

1) 균형(Balance)

기억해라, 뇌는 오직 생존에만 관심이 있다. 특히나 낙상이나 넘어짐으로 우리 자신이 다치지 않기 위해서 우리가 어디로 가고 있는지, 어느 쪽이 위인지 반드시 알고 있어야 한다. 넘어지는 것은 모든 연령대의 사람들에게 매우 흔한 부상의 메커니즘이다. 따라서 넘어짐은 뇌에게 있어 매우 심각하고 우선순위가 높은 위협이다. 그러나 좋은 균형 훈련은 이러한 부상을 예방한다. 또 움직임을 위협이라고 판단하는 뇌의 오해를 아주 강력하게 줄여준다.

넘어짐의 가능성을 낮추는 두 가지 주요한 기능이 있다.

(1) 전정-척수 반사(Vestibulospinal Reflex)

(2) 동요(perturbation)를 다루는 능력

2) 전정척수 반사

전정척수 반사는 전정계에서 척수로 이어지고, 또 근육으로 이어진다. 만약 우리 몸이 뒤집히기 시작하면, 뇌는 신체 근육에 메시지를 보내면서 그 움직임에 대항하려고 한다. 이 자동반사는 미끄러지는 상황에서 정말 유용하게 사용되는 반사이다. 만약 왼쪽으로 넘어지기 시작한다면, 반사적으로 근육의 긴장도가 올라가면서 왼팔은 무언가를 잡기 위해 뻗어질 것이다. 또 몸은 안쪽으로 휘어지면서 보호 하려고 할 것이다. 이 모든 것이 몇 밀리초(milliseconds) 안에 일어난다.

 

3) 동요( 섭동(Perturbation)) 훈련 

동요를 다루는 능력의 의미는, 외부의 힘이 당신에게 작용될 때, 그것으로부터 신체의 균형을 유지하려는 능력을 의미한다. 이 능력은 신체 접촉이 포함된 모든 스포츠로부터, 지하철을 타는 것에까지 정말로 중요하게 사용된다. 어느 순간, 우리 모두는 고의든 우연이든 간에 사고를 당하게 되어 있다. 외부 환경으로부터 나의 균형을 깨는 무언가를 만나게 되었을 때, 스스로 안정시킬 수 있는 것이 너무나 중요하다.

말해주고 싶은 다른 중요한 포인트가 있다. 바로 균형을 잡기 위해서 흔들릴 필요가 없다는 것이다. BOSU ball이나 Stability ball을 이용한 밸런스 운동은 주로 불안정한 표면을 통해 하는 기능적 훈련이다. 균형을 훈련하기 위해서 이런 불안정한 표면을 이용할 때 문제점이 하나 생기는데, 바로 뇌가 불안정한 표면 위에서 균형을 맞추기 위해 사용하는 전략이 안정적인 표면에서 균형을 맞추기 위한 전략과 다르다는 것이다. 즉 우리는 전혀 다른 전략을 훈련하는 꼴이 된다.

두 환경은 또한 서로 다른 신경계를 활성화시킨다. 즉 뇌에서도 전혀 다른 방식으로 신경학적인 설계도가 그려진다는 것이다.

코네티컷 대학의 한 연구는 다양한 종류의 균형 훈련이 어떻게 퍼포먼스에 영향을 미칠 수 있는지 보여주었다. 그 연구의 연구원들은 Division 1 대학 운동선수들을 데리고 10주 동안 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램을 진행했다. 피실험자의 절반은 표준 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램을 진행했다. 나머지 절반은 불안정한 표면을 포함하도록 훈련 프로그램의 2%를 변경하여 진행하였다.

훈련이 시작되기 전에, 연구원들은 세 가지 다른 검사들로 선수들의 경기력을 측정했다.

(1) 드롭 점프 후 착지를 하자마자, 가능한 한 높이 점프하는 능력.
(역 ; 드롭 점프란 상자 위에 서 있다가 두 발을 모아 뛰어 내리는 동작이다.)

(2) 전력 질주(sprint)

(3) T-테스트. 앞으로 달리고, 좌우로 달리고, 뒤로 달리는 민첩성 테스트.

훈련 전에 안정적인 지표면에서 운동을 진행한 그룹은 평균적으로 다른 그룹보다 전력 질주가 느렸다. 그러나 10주 동안 안정된 지표면에서 운동했던 그룹이 불안정한 지표면에서 운동했던 그룹을 앞지르게 되었다. 불안정한 지표면에서 훈련한 그룹도 개선점이 있었지만, 안정된 표면군만큼은 아니었다. 민첩성 테스트에서도 유사한 결과가 발견되었다. 그리고 드롭 점프에서, 불안정한 표면군은 개선된 것이 하나도 발견되지 않았다. 그러나 안정된 표면군은 유의미한 개선을 보여주었다.

대부분 우리는 안정적인 땅, 견고한 땅 그 위에서 시간을 보낸다. 단단한 표면 위에서 훌륭한 균형을 갖게 되기를 바라고, 그것을 위해서 훈련을 진행하고 싶다. 우리가 하는 모든 훈련에서, 나는 나의 고객이 현실을 모방하고, 더 진짜 삶의 목표에 가까이 다가갈 수 있도록 도와줄 조건을 추가하고 싶다. 물론 그렇다고 해서, 불안정한 표면에서 하는 훈련이 전혀 무의미하다는 것은 아니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 이익을 얻을 수 있는 고객은 분명히 많다. 말하고자 하는 것은, 훈련하는 방식이 고객이 필요로 하는 실제 맥락과 일치되면서, 시간 대비 최대 이익을 제공해주자는 것이다. 따라서 대부분의 사람들에게는 사실 안정적인 표면에서 균형 운동을 하는 것이 더 필요할 수 있다.

 

참고 문헌 : Cressey E, West C, Tiberio D, Kraemer W, Maresh C. The Effects of Ten Weeks of Lower-Body Unstable Surface Training on Markers of Athletic Performance. 2007. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 21 (561-7). DOI: 10.1519/R-19845.1.