모토컨트롤 트레이닝은 신경계의 빠른 변화가 가능하다.

신경계는 빠른 변화가 가능한 시스템입니다.

신호를 전달 하는것도 빠릅니다.

그래서 자세나 체형교정에 변화를 만들고 싶다면 신경계 변화를 생각하지 않을수 없습니다.

가령 등 근육을 강화해서 어깨가 펴지겠지 하는게 아니라는 것입니다.

 

우리는 재활운동이 척추를 많이 움직이는 운동입니다

척추 자체 뼈나 척추 주변근육들을 강화하거나 움직임을 포커스를 줍니다.

그런데 뼈와 근육만 생각하면 중요한 부분을 놓치게 됩니다.

척수는 척추에 담겨져 있는데요

척추를 제대로 움직인다라는 것은 척수에 흐름이 좋아지는 것입니다.

척추를 제대로 못 움직이면 척수가 제대로 흐르지 않습니다.

그런 부분에서 긍정적인 부분에 영향을 미처서 몸이 좋아지는 것입니다.

결코 하나의 근육, 근육그룹을 근막을 하나를 써서 좋아 지는게 아닙니다.

운동재활에 있어서 무의식적이고 반사적인 코어를 강화를 해야 한다고 했는데

그러기 위해서는 propriception 과 상의 개념인 visiual system과 vestibular system을 잘 활용해야 합니다.

움직임을 개선하고 자세체형을 교정하고 통증을 완화 하는데 이해할수 있는 부분이 바로 신경계입니다.

우리몸은 신경계에 지배를 받고 있다고 보시면 쉽게 이해 되실 것입니다.

 

그럼 신경계가 무엇일까요?

 

중추신경과 말초신경으로 나눠지는데 중추신경계는 뇌하고 척추를 말하고

말초신경계는 나머지 신경 모두를 말합니다. 자세한건 본인들이 직접 찾아서 공부하시면 됩니다.

 

우리 몸이 어떻게 행동하고 느끼는가 보면

우리에게 중요한건 감각을 느끼고 뇌에서 해석하고 분석하고 통합해서 반응을 하는 것입니다.

 

input-prosession-output

예전 프로세스를 보면 나이가 들면 뇌와 신경계는 퇴화 한다라고 생각을 했는데

이제는 신경은 재생되고 가소성이라는 특징을 가진다고 밝혀졌습니다.

 

여기서 부터는 말을 좀 더 짧게 쓰겠습니다

신경 재생과 신경가소성에 컨셉은? 우리가 자꾸 퇴화하니깐 뇌의 기능이 떨어지고

노화와 함께 인지력 부족, 언어 능력 다운되고 동작이 궁떠지고 성격이 변화고 조급해지고 화도 자주나고 감정의 기복이 심해지는 등 시력, 청력, 정력이 감퇴하는 것을 노화라고 격고 있고 이미 알고 있다

하지만 신경재생과 신경 가소성 컨셉은 계속해서 신경들이 다시 태어나고(재생), 새로운 연결이 되는 것이다(이것이 가소성이다)

 

신경재생과 신경 가소성은 컨셉이 밝혀진 이후 뇌도 어떤 노력을 하면 좋아질거야 라는 것을 알게 되었다.

물론 노화에 따라 전두엽과 해마가 퇴화되서 인성과 기억력이 떨어지기도 하지만

가소성과 재생이이라는 특징이 있기 때문에 트레이너가 해줄 수 있는 것들은 반드시 해줘야 한다.

이것이 나의 숙명이지 않을까 생각해 본다.

그냥 등 근육 강화 하기 보다 삶의 질을 나아지게 하기 위해 트레이닝할 때 뇌까지 재생하고 가소성을 활용하면 통증도 자세도 좋아진다 라는 것이다.

 

반드시 이해를 하고 있어야 하는 부분이다.

 

기본적으로 뇌는 새로운 자극을 좋아한다.

애기를 양육할때 피아노 치게 하라. 가위질 하게 하라 하는데 손가락 근육을 키우기보다

새로운 자극을 위한 것이다. 노인들에 화투를 치는것도 쇠뇌를 사용하기 위함이다.

 

그리고 또 주어지는 요구에 따라 강해진다

task Specific training (과제적 특이성 훈련) 우리가 똑같은걸 하면 그거에 강해진다는 것이다.

우리가 정확한 반복을 강조 하는데 강조를 하는것도 주어진 요구에 강해지기 때문에 하는것이고 새로운 도구와 동작을 하는 것도 다양성을 주는 것 역시 뇌를 자극하가 위함이다

뇌는 새로운 것을 좋아하기 때문에 사용하는 것이다.

 

심심하고 재미삼아 하는게 아니다

그리고 왜 반복을 하는지 의미를 알아야 한다.

여기에 무게를 더하게 되면 좀 더 input이 잘 들어 온다.

정확하게 수행을 잘하면 저항을 좀 더 주어서 하게 된다.

 

신체 인지가 좋은 회원이 있고 나쁜 회원들이 있는데

운동신경이 없다면? 고유수용성 감각이 떨어지는구나 라고 생각을 하는데

우리 뇌는 신체에 대한 맵이 있다.

 

호문쿨루스 -이것이 우리의 신체감각지도이다.

이 지도가 선명하면 선명 할수록 신체 인지가 좋은 것이고

많이 쓰고 잘쓰는 구역에 있으면 그곳 지도가 뇌에 확실히 그려져 있을 것이다

내가 손도 잘 쓰고 인지도 잘하면 손을 크게 그려져 있을 것이고

내가고 관절을 잘 사용하면 뇌에선 고관절에 지도가 선명하게 잘 그려져 있을 것이다

그런데 현대인들은 어릴적부터 지금 성인이된 지금까지도 앉아 있으니 허리도 굽고 컴퓨터, 휴대폰을 사용을 많이하고 입으로 먹고 마시고 떠들고 해서 손이 그렇게 발달이 되어 있는 것이다.

 

척추 분절을 잘못하는 분들은 척추 지도가 명확하지 않거나 어깨나 고관절을 잘 못 움직이면 인지 못하면 어깨나 고관절에 지도가 흐릿한 것이다.

이 지도가 선명해 질수록 움직임이 좋아질 것이고 통증도 사라질 것이다.

흐릿해지면 움직임이 부자연스럽고 확실하지 않게 된다. 그리고 무섭고 두렵게 된다. 지도 없이 낮선 동네에 갈 때 느낌처럼 말이다. 그래서 몸이 경직이 될 것이다. 쉽게 이완이 되지 않는다. 아무리 말을 해도 풀리지 않게 된다. 몸을 과도하게 보호 하려는 상태가 된 것이다.

 

이것이 불안하니깐 그런 것이다.

예민하지 않아야 하면 안 예민해지는 것이 아니라는 것이다.

힘을 푸세요~~가 아닌 힘을 풀지 못하는 사람을 이해를 해야 가능하다

왜 몸과 뇌가 서로를 믿지 못할까, 왜 경직을 풀지 못할까? 궁금해 하는 것이  이것이 트레이닝에 핵심 이다

몸과 뇌가 서로 믿을 수 있게 서로 보듬어 주고 사랑해 주어야 하는 것이 핵심인 것이다.

그래서 이 지도를 명확하고 선명하게 해야 하는 것이다.

우린 고유수용 감각에 대해서는 많은 생각을 하고 현재도 수업을 이렇게 하고 있다.

 

내몸이 내관절이 내 근육이 이 공간 안에서 어디에 위치하고 있는 감각을 말한다.

그런데 우리가 가지고 있는 감각은 압력, 온도, 피부 수용기,진동,화학(후각,미각) 감각이 다양하다.

고유수용감각만 이용해야 할까? 우리몸에 모든 감각을 다 이용하는 것이 운동 전략에서 유리하다

 

전신에 있는 모든 신체 부위를 다 한번 문질러 보면 몸에 느낌이 전보다 훨씬 더  움직일 준비가 된 것처럼 느껴질 것이다

이게 사실은 폼롤러와 마사지볼 효과도 비슷한 것이다.

잘 못 움직이는 회원님은 움직임을 먼저 강조하기 보다 이런 감각자극을 먼저 주는 것이 좋다.

감각이 먼저다. 감각이 먼저가 되야 움직일 준비가 되는 것이다.

 

흉추를 못 움직인다. 그러면 흉추에 자극을 먼저 주는 것이다.

고관절을 뭇 움직인다면 자극을 먼저 주는 것이다.

이런 자극을 줘서 신경을 깨우려는 노력이다.

사실 폼롤링은 근골격계 효과 보다 신경학적 효과가 더 크다고 볼 수 있다

각 부위에 감각자극을 줘서 지도를 선명하게 해줘야지만 몸이 편한 해진 상태가 된다

그 상태가 운동을 시작하기 좋은 것이다.

 

웜업에 자극을 주면 아주 좋아진다. 실제로 폼롤러, 피부자극 뉴로 웜업이 주는 효과이다

이걸 매일같이 아침 저녁으로 해보거나 술 먹고 잠시 화장실 가서 해봐라

술이다 깨고 정신이 번쩍 들것이다. (비젼이나 전정기관 트레이닝 하면 더 좋아진다)

 

tactile 큐잉 = 회원에게 손으로 자극을 주는 방법이다. 손으로 터치 하는것도 마찬가지다

만지고 기계적 수용기를 자극을 주는 것이 있다면 또 무엇이 있을까 생각을 해보자

 

대표적으로 관절 가동화를 들 수 있다.

관절 가동성을 증가하기 위해 이걸 통해 기계수용체 자극을 하는데 (수용체 : 받아들이는 것이라고 보면 된다.) 여러 가지 수용체 들이 있는데 내가 관절 가동성 증가 동작을 하면

기계적 수용체를 자극을 하게 되고 자극하면 지도를 확실하게 그릴 수 있게 도움이 되는 것이다

압박, 화학적 수용기(후각.미각),온도 수용체가 있어서 우리 입장에서 뇌에 많은 자극을 주려면 다양한 수용체를 자극 하는게 좋다

그중에서 가장 많은 것은 고유수용감각체를 우리는 그동안 사용했던 것이다.

 

 

그러면 통증은 무엇에서 느끼는 것인가?

 

nociceptive 통각수용체이다. 닫자마자 통증이라고 느끼는게 아니다

압박은 압박이다라고 느끼는데 nociceptive는 통증이야 느끼지 않는다

위험신호를 뇌에 전달하는 역할을 한다.

 

위험신호를 감지하는 뇌, 이 뇌로 전달할 때 우리 신체에 가장 많이 위험신호를 가지고 있는곳은 눈과 요추이다. 그래서 쉽게 위험 신호를 받게 된다. 그래서 다른데에 비해서 눈과 요추에 피로감이 많은 것이다

요추주변에 있는 내장기관에서는 호르몬 변화와 생리통을 요통으로 느낄 수 있다

예민한 녀석이라서 이걸 요통이라고 느낄수 있다라는 것이다.

 

통증에 대한 감각은 처음부터 통증이야~~가 아니고 위험해 ~!! 아파~~ 이렇게 반응한다.

종이에 베이고 나서 한참후에 아파~~이런 것이다.

인지하기 시작하면 그때 부터 온다. 자 그러면 긍적적으로 생각하면 안아프면

가짜 통증이구나 이게 아니고 뇌에서 인지하는 체계가 그렇구나라고 이해해야 한다.

 

특히 아침에 통증이 있는분들은 nociceptive는 아침에 활성화가 잘되고

염증 수치도 높게 나온다. 아침에 좀더 불편함과 통증을 잘 느끼게 된다.

좀 움직이고 점심때 되면 괜찮아요 하는 것은 다른 감각 정보가 주어지면서 좀 더 나아지는 것이다.

처음 일어나자 마자 nociceptive가 활성화 되기 전에 다른 감각을 주게 되면 이길 수 있다

그래서 통증이 줄어든다. nociceptive 위험해~~ 하기 전에 발현 되기 전에 압박 수용체를 자극하고 촉각을 제공하고 움직여 주고 가동화 운동을 해서 기계적 수용기를 자극하고 움직이고 마사지 해주고 폼롤링 해주면 nociceptive가 발현 되기전에 다른 자극을 들어가서 통증이 훨씬 더 줄어들게 된다.

 

자 그러면 기계적 수용체는 어디에 많을까요?

 

1. 발에 많이 있다.

발에 마자시만 받아도 몸이 편해지고 허리가 아팠는데 발만 움직여도 발만 마사지해도 허리가 좋아지는 경우가 많다.

발이 요추에 통증을 일으켰다기 보다 이러한 기계적 수용체에 자극을 줌으로써 nociceptive를 불럭해서 통증을 덜 느끼게 한다

토샥을 신고 운동하면 안된다

근육강화개념이 아닌 자극을 통해 다른 것을 얻을 수 있는게 많아서 맨발로 한다

 

마사지볼, 손으로 쓸어주거나 발로 밟거나 온도 변화를 주거나 움직임을 주거나

서클 그리거나 저항을 주면 좀 더 좋아서 OKC상태서 돌시,플랙타 등등을 주고

매트에서 무릎 꿇고 나서 무릎을 들어주면 플랜타플렉션 상태에서서 압박이 들어가고

까치발로 쪼그려 않은 상태로 앞뒤 좌우로 왔다갔다 자극 주고(돌시플랙션 상태로)

다운독, (발등, 발가락) 조금씩 자극을 만들어 가면 된다. 발끝 다운독해서 서클해서 돌리거나 안쪽 ,외측 자극을 줄수도 있다.

 

처음에 운동을 배울때나 재활교육을 배웠을 때 이런동작은 안좋은 동작이라고 배웠을 것이다.

 

특정 동작을 조심해야 하고 특정 동작을 많이 해서 강화 해야되 라고 접근 했는데

이런식으로 로드를 주고 움직임을 주게 되면 이 움직임을 해도 안전하네~~ 이런 움직임도 있네~~하고 뇌에게 알려 주는 것이다.

이것해도 다치지 않아~~~ 신호를 주기 때문에 이걸해도 덜 다치게 된다라는 것이다

한번에 무게를 다 하라는게 아니고 점차 점차 넓고 전체적으로 넓혀서 나가야 한다.

그래야 뇌에 지도가 클리어해 지는 것이다. 그래서 덜 다치게 되는 것이다.

다양한 움직임 다양한 범위로 운동을 하는 것이 매우 중요하다. 매일 똑같은 면에서

똑같은 범위로만 움직이는게 아니라 우리에게 위험한 동작은 없고 위험한 양과 무게가 있을뿐이다.

조금씩 조금씩 넓혀가서 뇌의 지도를 만들어 주면서 하면 다치지 않는다.

인지하면서 갑자기 하거나 빠르게 할 때 다친다. 다양한 방향에서 다양한 힘과 로드를 경험하게 해서 위험하지 않다 라고 인지를 시키고 나면 신경학적으로 많은 도움이 된다.

 

그래서 손상과 부상이 걱정이라면 스피드가 빠르게 인지하지 못할 때 일어날 수 있다

뇌가 인지하지 못한 관절 운동에 모션으로 내가 예측한 범위를 넘어설 때 다치게 된다.

걸어 가가다 삐끗하는 경우가 있는데 #강태성박사와 #모토컨트롤 운동하면서 #뉴로트레이닝 하면서 삐끗하는 경우는 거이 드물다.

다양한 움직임을 인지하고 해주는 것이 중요하다. 천천히 인지하면서 속도와 힘을 늘려 가면 다치지 않는다.

 

만성 통증이 많이 생기는 것이 손목과 요추가 있는데 여기를 어떻게 할까?

가동성을 증가시키는 운동해 주거나 자극은 폼롤링을 하거나 손으로 만져 주거나 그런 수용체를 자극을 줘서 통각 수용기에서 위험신호 그 이상에 신호를 주게 되면 만성 통증을 해결할 수 있다

다양한 움직임, 다양한 로드, 다양한 방향을 뇌에 저장해서 지도를 그리도록 다양한 input을 줘야 한다. 그래서 일상에서 작은 자극들에 대해서는 통각 수용기들이 반응하지 않도록 조금만 움직여도 아프다는 사람, 다른 어떤 자극보다 nociceptive가 더 활성화 되있다는 것이다.

이런거 말고 다른 기계적 수용체,압박,온도,화학,촉각 수용체들에 많은 정보를 주어서 우리가 nociceptive(위험을 감지, 생존에 위험을 느끼게 되는데) 이것보다 다른 자극을 주어서 생존에 위험을 느끼지 않게 해주면 통증을 느끼는 것이 현저히 줄게 된다.

 

칼로 베는걸 말하는게 아니다. 이럴땐 당연히 병원을 가야 한다.

다친지 3녀이 지나도 아프고 손목이 맨날 아파요 이런분들에 해당 된다.

 

우리는 강해져야 이완을 할수 있다.

무섭고 쫄아 있는 상태에서는 마음은 이완이 되지 않는다.

긴장될수록 이 긴장은 더 경직되고 풀리지 않는다.

스트렝스가 있어야 릴리즈가 된다. 그래서 사실 스트레칭이 크게 이완이 되지 않는다.

그래서 정적보다는 동적 스트레칭이 더 효과적이다.

마사지보다는 능동적 운동이 더 효과적이라는 것이다.

이런 감각은 발달 할수록 좀 더 부드럽운 터치와 부드럽고 정교한 움직임을 좋아하게 된다.

 

가령 회원중에 강한 마사지만 좋아하는 회원이 있다면 이분은 감각이 떨어진 것이다.

이분한테 필요한건 감각부터 살리는 것이 1순위다.

자극이 떨어져서 좀 더 강한 자극을 찾는 분이다.

그래서 감각을 높여주는 트레이닝이 필요한 것이다. 이걸 설명하고 이해를 시키면서

천천히 가볍고 정교하고 부드럽게 바꿔 나가야 한다.

 

감각운동기억상실증

 

근육을 감지하고 조절할 수 있는 능력을 잃어버린분

사용하지 않을 때 근육은 스위치를 꺼야 되고

사용할 때 엉덩이 근육은 스위치를 켜야 되는데

엉덩이 스위치는 껴져 있고 다른 부분이 아프다는 회원들도 있다면?

 

어떻게 해야 될까?

이분이 섬세한 움직임을 받아 들이 때까지 내가 조금 더 동작과 내 목적을 섞어서

프로그램을 만들어서 가야한다. 이것이 근신경학적 운동, 센서리모토시스템 작동시켜야 하는 것이다.

 

엉덩이 느낌 안온다고 컴온 컴온 하면서 오늘 레그데이 한번 느껴봐라 하면서

스쿼트 100개 해볼까요!! 이러면 안되는 것이다.

우리는 지금 엉덩이 자극을 찾기 위해서 이런게 아니다.

이분은 감각이 떨어지고 인지능력이 부족하니 조금 나랑 지도를 그려 나가야 하니

어차피 지금은 부드러운 터치를 해봐야 못느끼는 분이니깐 그런것들과 내가 원하는 것을

섞어서 다양한 자극을 줘서 내가 원하는 방향 센서리를 느끼는 쪽으로 오게 만들어야 한다

가령 전정계트레이닝을 하는걸 추천한다.

결국은 부드러운 터치와 움직임을 좋아할 수 있게 하는 것이 목적인 것이다

이 회원은 아직도 지도가 선명하지 하지 않으니 부드러운 터치나 움직임을 좋아할 정도로 감각이 발달된 상태가 아니니 그 단계에 맞게 프로그램을 해야 한다.

 

감각을 끌고갈 것을 고민해야 한다. 내쪽으로 끌고 오는 것이다.

 

그래서 선명하게 맵을 그릴 수 있는 작업이 곧 재활 교정 운동인 것이다.

 

sensoryinput->가동성 ->다른자극(압박,온도등) ->로드(힘) ->움직임 반복(정확한)을 연결해서 뇌에서 자주 신호를 줘서 이용을 해줘야 되는 것이다.

 

다양한 포지션을 이용해야 하고 템포(전두엽자극)도 조절해서 해야 하는 것이다.

지금까지 다양하다고 생각되지만 좀 더 상위개념인 visiual system과 vestibular system 있다.

그 상위개념이다

고유수용성감각보다 좀더 상위개념이다. 자세와 체형에 좀더 많은 역할을 하고 있다

 

고위 중추/고위명령체계 고유수용감각보다 더 강력하다

 

우선 내가 전정기관부터 생각을 해보면 롤업롤다운을 해보면 눈을 감고 하면 고개를 양옆으로 돌릴수 있고 턱을 당겼다가 놨다가 옆으로 틸틱도 할수 있다.

서클그리기 -이모든 것이 전정기관 자극을 주는 것이다

척추를 돌려주고 회전을 하고 굴곡/신전을 하고 원래 전부다 전정기관 운동인 것이다

여기다 눈을 자극을 주면 좀더 자극을 준다

전정기관 이런 방식으로 자극을 하면 척추안정화근육들 자세유지근육들

애네들은 전정척수로를 타고 내려와서 자세유지를 하기 편하다.

전정기관을 자극하는 것이 자세유지를 하기 편하구나 이게 더 강해질수 있구나 이해를 해야 되고

균형감각을 좋아하지려고 하는 것이 아니다. 그것을 자극하는 동작을 하면 전정기관을 자극하는 동작을 하면

우리가 맨날 했던 흉추 펴주려고 신전 운동을 했는데 그 역활을 한다.

이것이 전정기관 자극을 주려고 한 것이다. 자세유지근에 좀 더 피드백을 주는 것이다.

그래서 고개 돌리기, 척추돌리기, 짐볼 바운싱 도움이 된다.

고개 움직임도 더 더해준다

롤링라이어크볼 , 다양한 동작에 고개 돌리기를 넣어주면 된다.

 

한곳을 보고 고개를 돌리면서 하는 동작 -전정기관운동

전정안구반사운동

움직임 할 때 전정안구반사운동을 하는 것이다.

 

비젼트레이닝

시각이 좀더 중요하다. 모든 자극중에 가장 우세하다

자세가 너무 안좋고 통증이 너무 심한분들은 시각 자극을 주고 전정기관 주고 고유수용감각 순서를 주면된다

피곤하면 눈이 제일 먼저 아프다 감각수용체가 많아서 그렇다. 장단이 있다

1) 눈 모으기 운동=내측근육이 발달된다 . 뇌간에서 자세를 조절하는곳에 신호를 보낸다

직립으로 서있는걸 좋아지게 된다

2) 아이컨버젼스 운동

소뇌에 중심선이 뉴런을 자극해서 신전근을 자극해주기 때문에 흉추후만에 도움이 되고

그것을 하는데 잇어서 눈모으기 운동이 같은 신호를 주기 때문이다

이 모든신전근에 자극이 함께 된다

흉추후만 측만증 신전근들도 운동전에 비젼트레이닝을 하게 되면 훨씬 더 잘한다.

3)사케이드

눈빠르게 좌우로 움직이기

동서남북 빠르게 움직이기 운동

 

4) 아이트랙킹

시선으로 원그리듯이 따라간다. 소뇌에 부드러운 협응을 담당한다.

 

감각이 떨어지면 피로해진다.  그럴 때 리셋마사지를 한다.

혹은 눈에 물이 차거나 피곤해지거나 눈을 감아버리게되면 회수를 줄이거나 그만한거나 마사지를 한다

그런데 해롭다고 느끼면 몸에서는 생존반응이 나타나게 오히려 독이될 수 있다.

신경계에 좀더 발달을 더 시켜야 하는 상황인 것이다.

아 선생님 비젼트레이닝 하고 났더니 눈이 맑아졌어요?

전정계훈련하니깐 요통이 사라졌어요 , 아팠던 발이안아프네요 한다면?

눈에 있는 기계수용체를 활성화 되면서 노씨셉터를 블록을 하게 된 것이다.

 

뇌는 다양한 것을 좋아한다

다양한 자극을 줄 것이다

속도 변화를 줘야 한다.

8자를 그리거나 세모를 모양을 그린다거나

인지능력 높이는 동작도 포함시킨다.