육상선수및 장거리 마라톤 선수 유산소 운동을 위한 식사

유산소 운동을 위한 식사

유산소 운동을 수행하는 운동선수의 에너지 요구량은 무산소 운동을 수행하는 선수에 비해 훨씬 많다.

에너지의 저장, 손상된 조직의 회복, 신체기능의 유지를 위해 에너지를 공급해야 하는데 이를 위해서는 올바른 식사법이 중요하다.

유산소 운동을 수행할 때는 탄수화물이 주 에너지원으로 이용되는데, 그 가운데에서도 최적의 에너지 공급원은 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 근육과 간에 효과적으로 글리코겐을 저장하고, 혈중 글루코스(혈당)를 형성한다. 혈중 글루코스나 근육 속의 글루코스가 고갈되면, 저장된 글리코겐을 분해하여 혈액 속으로 공급하는 것이다.

제 2의 에너지원은 지방이다. 지방은 근육 속에 저장되는 것도 있지만, 대부분은 중성지방 형태로 지방세포 내에 저장된다. 근육 글리코겐이 고갈되면 이 중성지방이 유리 지방산으로 분해되어 혈액을 따라 근육으로 운반되고 거기에서 에너지로 연소된다.

지방은 하루 에너지 섭취량의 27.5%이상을 넘지 않도록 한다. 그 이상을 섭취하면 운동수행능력에 좋지 않은 영향을 미치고, 체지방이 증가된다.

마지막 에너지원은 단백질이다. 더 이상 에너지를 공급할 영양소가 없을 때는 근단백질이 아미노산으로 분해되어 간으로 운반된다. 간은 아미노산을 글루코스로 바꿔서 혈액 속으로 공급, 움직이는 근육의 연료로서 연소시키는 것이다. 단백질은 유산소 운동 중에 필요한 에너지의 약 5~10%를 공급한다. 훈련기간 중 양질의 단백질을 충분히 공급하지 않으면 근육의 성장과 빠른 회복은 기대할 수 없다.

저장된 탄수화물은 소모가 빠르지만 지방은 그렇지 않다. 그러나 근육과 간 글리코겐이 완전히 고갈된 상태에서 지방은 에너지원으로 사용될 수 없다. 따라서 유산소 운동을 수행하는 운동선수는 글리코겐 저장을 의식한 식사를 해야 한다.

그래야 지방을 에너지원으로 이용할 수 있다.

 

다음 6가지 항목을 지키도록 하자.

1. 지구력 향상을 위해 정기적으로 훈련한다.

운동선수는 장기간에 걸친 유산소 운동에 대비한 훈련을 통해, 일반인의 2배의 글리코겐을, 지방은 1.5배를 저장할 수 있게 된다. 따라서 에너지 공급원으로 운동선수의 식사는 하루 4~6회가 적당하다. 그리고 복합 탄수화물을 중심으로 지질의 섭취량을 줄인 식사섭취로 혈당량을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 탄수화물뿐만 아니라 지방도 연소시킬 수 있게 된다.

2. 하루 4~6회 식사

하루에 4~6회 식사한다. 그렇게 하면 혈당량을 일정하게 유지할 수 있다. 에너지의 70%를 복합 탄수화물로, 15%이하를 지방으로 공급하는 것이 적당하다.

3. 지방의 과다 섭취는 삼간다.

유산소 운동을 수행하는 선수에게 지방의 섭취는 에너지 생성을 촉진하는 데 유익하다. 그러나 과다 섭취하면 혈청 콜레스테롤이 증가해 심장병을 유발할 수 있다.

4. 운동 시작 1시간 30분~2시간 전에는 탄수화물(글리세믹 지수가 높은)을 섭취하지 않는다.

탄수화물을 섭취하면 에너지원으로서의 유리 지방산의 활용률이 낮아지기 때문에 저장된 글리코겐이 에너지원으로 이용되어 쉽게 피로해진다.

5. 운동 중에 탄수화물(글리세믹 지수가 낮은)을 섭취한다.

운동을 하면 인슐린의 분비가 줄게 되는데, 이때 탄수화물을 공급해주면 저장된 글리코겐의 이용을 막아 지방을 에너지원으로 이용할 수 있다. 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 음료는 혈당량을 일정하게 유지해 저장된 글리코겐을 보호한다.

6. 수분을 충분히 공급한다.

유산소 운동을 수행하는 운동선수는 땀 분비량이 많기 때문에 수분과 미네랄의 손실이 크다. 훈련이나 경기 중에 수분을 공급해 탈수를 막도록 한다. 탈수증세를 일으키면 운동수행능력 저하는 물론 건강까지 헤치게 된다. 유산소 운동 중에는 15~30분마다 100~200cc의 수분을 공급한다. 땀 분비로 체중이 500g 줄 때마다 500cc의 수분을 공급하는 것이 기준이다. 이때 차가운 음료가 더 빨리 흡수된다는 것을 기억해두자. 장시간 땀을 흘리면 미네랄이 손실되므로, 전해질이 포함된 음료를 섭취한다. 유산소 운동 중에 가장 많이 손실되는 것은 나트륨이나 칼륨이다. 이들 미네랄을 포함한 음료는 농도가 진하지 않은 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

훈련이나 경기 중에 섭취한 식품이 모든 운동선수에게 똑같이 반응하지는 않는다. 경기에 임하기 전에 자신이 다양한 식품에 대해 어떻게 반응하는지 알아둘 필요가 있다. 미국 FDA(식품의약품국)과 AMF(미국의약회)가 정한 탄수화물, 단백질, 지방의 요구량과 섭취비율이 있지만, 선수 개개인에게 맞는 보다 나은 방법이 있을 것이다.

에너지 섭취비율은 탄수화물 70%, 단백질 15%, 지방 15%가 이상적이다.

효율적인 섭취를 위해서는 지방은 불포화 지방산이 많이 함유된 식물성 기름을 섭취하고, 포화 지방산이 많은 동물성 지방은 피하도록 한다. 오래된 기름은 산화된 것일 수 있으니 주의한다. 단백질은 필수 아미노산을 빠짐없이 포함하고 있는 양질의 것을 섭취하도록 한다.

하루 5회 균형 잡힌 식사를 하더라도 양질의 단백질을 충분히 공급할 수 없는 경우가 적지 않다.

이럴 때는 보충제를 이용할 것을 권한다