웨이트 트레이닝 프로그램 짜보기(정답은 아님)

웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 훈련 프로그램을 짜는 방법과 그 이유에 대해 알아보자. 자신의 상황에 따라 프로그램을 구성하고 있는 요소들이 얼마든지 바뀔 수 있다. 초보자로서 제일 첫 번째 목표는 기초를 탄탄히 쌓는 것이다.

1.부위별 훈련: 보디빌더들은 신체 부위별로 운동을 묶는다. 주로 한 번에 한 개의 근육무리를 훈련한다. 한 부위에 대하여 1~3가지의 운동을 하면 충분하다. 이런 유형의 훈련방식이 보디빌딩에 가장 효과적이라고 한다. 각각의 주된 근육무리가 골고루 발달되어 근육의 불균형을 막고 부상을 방지할 수 있어야 한다.

2.운동: 특정 근육무리를 공략하기 위해 선택할 수 있는 운동의 종류는 무수히 많다. 주어진 신체 부위에 대한 첫 번째 운동은 복합관절운동이어야 한다(복합 또는 다중관절운동은 두 개 이상의 관절이 작용해 보다 많은 수의 근육무리의 도움을 끌어들이게 된다). 몇 가지 기본적인 운동들은 여러 가지 방식으로 실시할 수 있다. 예를 들어 벤치 프레스를 할 때는 바벨로 할 수도, 덤벨을 가지고 할 수도 있다. 또는 머신을 사용할 수도 있다. 나중에는 이 모든 도구를 사용한 운동방법을 배우게 되어 필요에 따라 그때그때 사용할 수 있게 될 것이다.

두 가지의 비슷한 운동들은 실제로 서로 다른 근육들을 다른 각도에서 끌어들일 수 있다. 예로, 벤치 프레스는 가슴 전체의 발달에 좋은 운동이다. 하지만 인클라인 벤치 프레스는 상부 흉근과 삼각근을 좀더 강조한다. 여러 운동을 한데 모아서 하나의 훈련 프로그램을 만들 때에는 각 신체 부위별로 2~3가지의 운동을 포함시켜 동일 근육을 다양한 각도에서 자극한다.

3.중량: 첫 세트는 거의 중량을 배제한 채 실시하는 준비운동의 개념이다. 두 번째 세트부터 중량을 올린다. 12회 반복을 힘들게 마쳤다면 아주 약간의 중량만을 올린다. 세트수가 늘어나면서 사용 중량을 늘리는 것을 피라미드 훈련이라고 한다. 8~10회 반복이 힘들어질 때까지 점차적으로 중량을 늘려나간다. 6~10회 반복에서 근육 실패지점에 이르게 하는 것이 훈련 목표이다. 들어올리기 버거운 중량이라고 느껴진다면 그 중량을 계속 고수한다. 머지 않아 근력이 증가하게 될 것이고, 이에 따라 반복수도 늘어날 것이다.

일단 10회 반복을 할 수 있게 되면 이제는 사용 중량을 약 10% 정도 올린다. 중량을 올리면 10회 반복을 채울 수 없을 것이다. 하지만 훈련을 반복하면서 다시 10회 반복을 달성하게 된다. 이런 식으로 훈련을 진행한다.
보다 무거운 중량을 들어올리기 위해 앞뒤로 반동을 주거나 번쩍 들어올리는 치팅을 하는 보디빌더들이 있지만, 초보자로서 이러한 동작은 훈련 부위에 자극을 제대로 보낼 수가 없다. 때문에 올바른 동작을 취하는 데에만 초점을 맞추고, 치팅은 쓰지 않는다.

4.반복: 하나의 운동 동작을 1회 실시한 것을 1회 반복이라고 한다. 연속적으로 바이셉 컬을 10회 했다면, 이는 10회 반복을 한 것이다. 훈련을 처음 시작해서 훈련횟수가 얼마 되지 않았을 때에는 중량을 매우 가볍게 해서 올바른 자세로 10~12회 반복한다.

5.세트: 단일 운동의 반복수를 합해 놓은 것을 1세트라고 한다. 다시 말하면, 10회의 바이셉 컬은 1세트를 구성한다. 초보자로서 각 운동 당 대개 1~2회의 가벼운 준비세트를 하고 나서 중량을 높여 다음 세트를 실시한다. 권장 반복수를 채울 수 있는 중량을 선택해서 근육 실패지점에 이를 수 있도록 한다. 실패지점이란 올바른 자세로 더 이상 반복을 할 수 없음을 뜻한다. 반복수를 채울 수 없다면 사용하는 중량이 너무 무겁다는 것이다. 반대로 계획한 반복수보다 더 많이 할 수 있다면 중량이 너무 가볍다는 뜻이다.

6.올바른 자세: 부상의 위험을 무릅써가며 치팅을 해서 무거운 중량을 들어올리느니 올바른 동작으로 가벼운 중량을 사용하는 것이 백배 낫다. 치팅을 하면 근육이 부담해야 할 저항의 상당 부분을 빼앗기게 된다.

7.운동 속도: 중량을 들어올릴 때는 항상 부드럽고 절제된 동작을 사용한다. 이처럼 느린 반복 속도는 보디빌딩 목적에 가장 적합하다. 그렇다고 해서 아주 느린 동작으로 운동을 하란 뜻은 아니다. 오히려 운동 속도가 너무 느리면 운동 성과를 거의 얻지 못하게 된다. 일반적으로 대부분의 보디빌더들은 적극적 반복(중량을 들어올리는 단계)에 1~2초를 사용하고 최대 수축지점에 도달했을 때 근육을 최대한 수축시킨 후 소극적 반복(중량을 내리는 단계)에 1~2초를 사용한다.

8.호흡: 대부분의 사람들은 중량을 들어올리기 전까지는 호흡에 대해 그리 깊이 생각해보지 않는다. 하지만 시간이 흐르면서 자연스럽게 신경이 쓰이는 부분이다. 숨을 깊이 들이마신 다음 각 세트를 시작하고, 숨을 내쉬면서 중량을 들어올린다. 동작의 최고 위치(혹은 동작에서 가장 쉬운 부분)에서 숨을 들이쉰다.

9.세트 사이의 휴식: 일반적으로 이전 세트에서 회복됐다는 느낌을 받을 때까지 쉬는 것이 정상이다. 대개는 그 시간이 45~90초 정도이다. 큰 근육무리를 훈련할 때는 회복시간이 좀더 걸리고, 작은 근육무리는 덜 걸린다. 근력에 중점을 두고 싶다면 세트 사이의 휴식시간을 길게 갖는다.

10.훈련 빈도: 월요일에 전신훈련을 했다고 가정하자. 화요일에 다시 전신훈련을 하는 것이 좋을까, 아님 수요일까지 기다려야 할까. 운동 후 완전한 회복을 위해서는 최소 48시간이 필요하다. 일단 약간의 통증이 느껴진다면 그 신체 부위를 다시 훈련할 준비가 안된 것으로 보면 된다. 2~3일 간의 휴지기를 두는 것이 좋다. 월 수 금 또는 화 목 토로 주 3일 훈련으로 시작한다.

11.훈련시간: 45~60분 안에 훈련을 끝낸다. 2시간 이상 훈련하는 것은 생각지도 말자. 오버트레이닝을 하지 않으면서 그 정도의 훈련 강도와 정신력을 유지할 수 있는 보디빌더는 극히 소수이다. 훈련 강도를 기준으로 훈련의 질을 측정하는 것이 옳다. 헬스클럽에서 보낸 시간을 기준으로 삼아서는 안 된다.