초고속 근육성장 운동 프로그램

초고속 근육성장 운동 프로그램

이 프로그램은 고속 근육 생성 프로그램으로 여러 근육을 동시에 활성화시키는 운동

으로만 구성되어 있다. 이 프로그램은 크게 하체 운동과 상체를 미는 운동, 상체를

당기는 운동으로 구성되어 있다. 이 3가지 운동법을 활용하면 최소한의 시간 투자로

최대의 운동 효과를 얻을 수 있다.

활용법

· 운동1,운동2,운동3에서 각각 하체, 상체 당기기, 상체 밀기 운동을 하나씩 선택한다.

· 이 3가지 운동을 서킷트레이닝 방식으로 세트 사이에 휴식을 취하면서 각각 1세트씩 실시한다.

· 일주일에 3회에 걸쳐 매번 서킷을 총 4~5회 완료하고, 각 운동일 사이에는 최소한 하루씩 휴식을 취한다.

운동1 운동2 운동3

하체운동	상체 당기기 운동	상체 밀기 운동
! 6~8회씩 반복한다. ! 75초 동안 휴식을 취한다 ! 운동 2로 넘어간다.	! 6~8회씩 반복한다. ! 75초 동안 휴식을 취한다 ! 운동 3으로 넘어간다.	! 6~8회씩 반복한다. ! 60초 동안 휴식을 취한다 ! 운동 1로 돌아가서 서킷 을 총4~5회 완료한다.
바벨 스쿼트	친업	바벨 숄더 프레스
덤벨 스쿼트	풀업	덤벨 숄더 프레스
바벨 프론트 스쿼트	믹스-그립 친업	바벨 푸시 프레스
고블릿 스쿼트	바벨 로우	바벨 벤치 프레스
바벨 데드리프트	덤벨 로우	덤벨 벤치 프레스
덤벨 데드리프트	케이블 로우	인클라인 바벨 벤치 프레스
바벨 스플리트 스쿼트	랫 풀다운	인클라인 덤벨 벤치 프레스
덤벨 스플리트 스쿼트	30도 랫 풀다운	웨이티드 푸시업